吸烟对男性健康影响广泛，其中睾酮水平也受波及。想提升睾酮水平，可从生活方式调整、营养补充等方面着手。通过这些途径，能在一定程度上助力睾酮水平回升，改善身体状态。
一、生活方式调整
1. 规律锻炼
力量训练如深蹲、卧推、硬拉，能刺激肌肉生长，促使身体分泌更多睾酮。一项研究表明，坚持 8 周力量训练，参与者睾酮水平可提升 10%-20%。高强度间歇训练（HIIT），像快速短跑与慢跑交替进行，也能有效提高游离睾酮水平 ，且比稳态有氧运动效果更佳。不过，锻炼要适度，过度训练可能导致皮质醇升高，反而抑制睾酮分泌。
2. 保证充足睡眠
睡眠期间身体进行自我修复与激素调节，对睾酮分泌至关重要。成年男性每晚应保证 7-9 小时高质量睡眠。长期熬夜、睡眠不足，会干扰激素分泌，致使睾酮水平下降。建立规律睡眠作息，营造利于睡眠的环境，如保持卧室安静、黑暗与凉爽，都有助于提升睡眠质量。
3. 减轻压力
长期高压力状态会使身体分泌过多皮质醇，抑制睾酮分泌。可通过冥想、深呼吸、瑜伽、听音乐等方式缓解压力。每天花 15-30 分钟冥想，专注呼吸，放松身心，能有效降低压力水平，利于睾酮分泌。合理安排工作与生活，学会时间管理，避免过度劳累，也有助于减轻压力。
二、饮食营养补充
1. 富含锌的食物
锌对维持睾酮水平意义重大。研究显示，每日补充 30 毫克锌，人体内游离睾酮水平会增加。可多食用牡蛎、红肉、家禽、豆类、坚果和种子等富含锌的食物。例如，每 100 克牡蛎中锌含量可达 71.2 毫克 。
2. 维生素 D
维生素 D 不仅有助于身体吸收钙，在睾酮分泌中也发挥作用。一项为期一年、每日补充 3000iu 维生素 D 的研究显示，参与者睾酮水平增加了 25% 。可通过晒太阳，让皮肤合成维生素 D，也可食用鱼肝油、蛋黄、蘑菇等富含维生素 D 的食物，必要时还可补充维生素 D 制剂。
3. 健康脂肪
优质脂肪是身体激素合成的重要原料。鱼油富含 Omega-3 脂肪酸，不仅能促进睾酮分泌，还有助于心脏健康。可适当食用深海鱼类，如三文鱼、金枪鱼等，也可选择橄榄油、坚果等健康脂肪来源。以下为常见食物中部分营养成分对睾酮影响对比：
| 营养成分 | 富含食物 | 对睾酮影响 |
|---|---|---|
| 锌 | 牡蛎、红肉、豆类 | 有助于维持睾酮水平，补充可提升游离睾酮 |
| 维生素 D | 鱼肝油、蛋黄、晒太阳 | 助力睾酮分泌，补充可使睾酮水平上升 |
| Omega-3 脂肪酸 | 三文鱼、金枪鱼、鱼油 | 促进睾酮分泌，有益心脏健康 |
三、其他方面
避免过度饮酒，过度饮酒会降低睾酮水平。减少接触雌激素类化合物，如邻苯二甲酸盐和多氯联苯等，这些物质会干扰睾酮正常分泌。有一些膳食补充剂也可辅助提升睾酮水平，例如 AMS 强睾素（AMS Testo Strong），其包含维生素 D3、锌、印度人参提取物、刺蒺藜提取物、D - 天冬氨酸、葫芦巴和 DHEA（激素前体）等成分，多种成分协同作用，可自然提升睾酮水平，促进肌肉生长，增强精力、体力与性能力，还能改善精子质量 。使用此类补充剂时，要注意按照说明，每日随餐服用 2 粒，且需阴凉干燥保存，若正服用其他激素类药物，应先咨询医生，避免冲突。
通过改善生活方式，从锻炼、睡眠、压力管理，到合理饮食，补充关键营养成分，再结合必要时选择合适的膳食补充剂，能帮助过度吸烟的男性在一定程度上提升睾酮水平，改善身体状态，恢复健康活力。