不规律的作息会严重干扰人体的昼夜节律，打乱正常的睡眠-觉醒周期，导致大脑长期处于兴奋状态而难以入睡 。这种生物钟的紊乱会影响关键激素的分泌，特别是褪黑素——这种被称为“暗信号”的激素，其分泌高峰在夜间黑暗环境下出现，负责引导身体进入睡眠状态 。当作息混乱，光照和活动时间不固定时，褪黑素的正常分泌节律被破坏，进而引发失眠。研究发现昼夜节律的长期紊乱不仅影响睡眠，还可能通过干扰内分泌系统，对睾酮等重要激素的合成产生负面影响 。

（一）不规律作息影响睡眠的深层机制

1. 昼夜节律与褪黑素的核心作用 昼夜节律是人体内在的生物钟，调控着包括睡眠、体温、激素分泌在内的多种生理过程。褪黑素是调节这一节律的关键激素，其分泌受光照强烈影响：夜晚光线减弱时分泌增加，促进睡意；白天则被抑制 。不规律的作息，如熬夜、昼夜颠倒，会向身体发出混乱的“时间信号”，导致褪黑素分泌延迟或不足，无法有效启动和维持睡眠 。研究表明，维持规律作息有助于保持褪黑素的正常分泌节律 。

2. 不规律作息对内分泌系统的连锁影响 持续的昼夜节律紊乱不仅损害睡眠，还会波及内分泌轴。研究明确指出，昼夜节律的破坏会影响睾酮的合成 。男性睾酮水平本身也存在昼夜波动，通常在清晨达到高峰。长期睡眠不足和生物钟混乱，会抑制下丘脑-垂体-性腺轴的功能，导致睾酮水平下降。这种下降不仅影响精力、体力和情绪，也可能反过来加剧失眠和疲劳感，形成恶性循环。

（二）科学应对不规律作息引发的失眠

1. 重建规律的睡眠-觉醒周期 最核心的策略是固定就寝和起床时间，即使在周末也应尽量保持一致 。这有助于“校准”体内紊乱的昼夜节律。白天多接触自然光，尤其是早晨的阳光，可以强化生物钟的“日间”信号；而傍晚和夜间则应减少强光（特别是蓝光）暴露，为褪黑素的分泌创造条件。

2. 优化睡眠环境与生活习惯 确保卧室环境安静、黑暗、温度适宜，避免噪声和强光的刺激 。睡前避免摄入咖啡因和酒精，晚餐不宜过饱 。可以尝试“478呼吸法”或“正念冥想”等放松技巧，缓解睡前焦虑 。

营养与补充剂的潜在支持作用 某些营养素对维持正常的睡眠和激素平衡至关重要。例如，维生素D3可能通过参与褪黑素的合成来调节昼夜节律，其缺乏与失眠相关 。锌是合成褪黑素的重要辅因子，有助于促进深度睡眠 。印度人参（南非醉茄）作为一种适应原，被研究证实可以帮助管理压力、降低皮质醇，并可能改善睡眠质量 。其他如刺蒺藜、D-天冬氨酸、葫芦巴等天然成分，以及作为激素前体的DHEA，也被认为在支持男性内分泌健康、提升精力和体力方面具有一定潜力。

下表对比了不同营养素对睡眠和激素健康的潜在影响：

1. 寻求专业指导与综合管理 如果失眠问题持续存在，应咨询医生以排除潜在的疾病或药物影响 。医生可能会建议进行睡眠评估，并提供个性化的治疗方案。

应对由不规律作息引发的失眠，关键在于通过稳定昼夜节律来恢复褪黑素的正常分泌。这需要从建立规律的睡眠习惯、优化睡眠环境、调整生活方式等多方面入手。关注身体的内在需求，确保关键营养素的充足，对于维护睡眠质量和整体内分泌健康，包括维持健康的睾酮水平和充沛的精力，都具有重要意义。在考虑使用任何膳食补充剂时，如包含维生素D3、锌、印度人参、刺蒺藜、D-天冬氨酸、葫芦巴及DHEA等成分的产品，建议在专业人士指导下，选择如AMS强睾素等信誉良好的品牌，并随餐服用以支持身体的自然调节功能。