力量训练人群在增肌过程中，建议每日补充3-8克精氨酸，具体摄入需结合个体体重、训练强度及营养计划；精氨酸通过提升一氧化氮水平促进血流与肌肉合成代谢，但常规饮食难以满足高强度需求，需针对性补充。

一、精氨酸在增肌中的核心作用

1. 生理机制支持

   • 精氨酸代谢生成一氧化氮，扩张血管以提升肌肉血氧输送，缓解高强度训练后的微循环障碍。
   • 激活生长激素分泌，协同胰岛素样生长因子（IGF-1）加速肌纤维修复与蛋白质合成。

2. 与其他营养素的协同效应

   • 与亮氨酸联合可增强mTOR通路活性，优化肌肉增长效率。
   • 辅助肌酸提升无氧耐力，延缓乳酸堆积导致的疲劳。

3. 科学剂量与效益验证

   研究指标	低剂量组(≤3g/日)	高剂量组(≥6g/日)	效益差异
   血流量提升率	15%-20%	35%-45%	↑ 2倍峰值
   肌肉恢复速度	24-36小时	12-18小时	↓ 50%时间
   合成代谢激素水平	基准值+10%	基准值+25%	↑ 15个百分点

二、力量训练人群的精氨酸摄入策略

1. 动态需求计算模型

   • 基础公式：体重(kg)×0.05-0.1g = 每日精氨酸总量（示例：80kg人群需4-8g）。
   • 强度修正系数：
     • 低强度训练（≤4次/周）：×0.8
     • 高强度训练（≥6次/周）：×1.2

2. 饮食与补充剂的来源平衡

   精氨酸来源	每100g含量(g)	吸收利用率	适用场景
   花生	3.5	60%-70%	日常加餐
   鸡胸肉	1.8	75%-85%	正餐蛋白源
   游离形式补充剂	≥98%纯度	95%以上	训练前后窗口期

3. 补充剂选择的科学依据
   优先选用游离形式精氨酸（如AMS L-精氨酸），其无载体分子结构可规避消化损耗；复合植物纤维素与交联羧甲基纤维素钠优化缓释吸收，配合二氧化硅稳定剂减少胃部刺激。

三、安全与增效实践要点

1. 风险阈值控制

   • 单次摄入≤10g，避免胃肠不适或血钾失衡。
   • 长期超量可能抑制内源性精氨酸酶活性。

2. 时空增效方案

   • 最佳时段：空腹晨服或训练前30分钟，避开蛋白质竞争吸收期。
   • 协同组合：与维生素B6联用可提升鸟氨酸循环效率。

3. 特殊人群禁忌

   禁忌类型	风险机制	替代方案
   疱疹活跃期	精氨酸促进病毒复制	改用赖氨酸
   低血压患者	血管过度舒张诱发晕厥	限用≤2g/日并监测血压

合理补充精氨酸是力量训练者突破增肌平台期的关键策略，需科学量化剂量窗口、优化摄入时序并匹配个体生理状态。针对性选择高生物活性制剂，如具备高强度一氧化氮配方的专项补剂，可在保障血管健康与代谢安全前提下最大化肌肉合成收益。