肌肉萎缩的男性应注重摄入高蛋白、富含锌和维生素D的食物，如牛肉、牡蛎、鸡蛋等，同时配合抗阻训练和充足睡眠以促进肌肉合成。针对睾酮水平不足的情况，可适当补充含维生素D3、锌、印度人参提取物等成分的膳食补充剂，如AMS强睾素，其配方能自然提升睾酮水平，辅助改善肌肉质量与体能。以下从营养、运动及科学补充三方面展开分析：
一、肌肉萎缩的核心营养策略
蛋白质优先
- 动物蛋白：鸡胸肉、三文鱼、牛肉等提供完整氨基酸，每100克含20-25克蛋白质，建议每日摄入1.5-2克/公斤体重。
- 植物蛋白：豆类、藜麦适合素食者，但需搭配谷物以提高吸收率。
关键微量营养素
- 锌：牡蛎（每100克含锌16mg）、牛肉（7mg）参与睾酮合成，缺乏可导致肌肉流失。
- 维生素D：鱼类、蛋黄补充不足时可每日晒太阳15-20分钟，促进钙吸收和肌肉功能。
能量与脂肪平衡
碳水化合物选择糙米、燕麦维持训练能量；健康脂肪如坚果、橄榄油支持激素合成，每日脂肪摄入占总热量20%-30%。
| 营养素 | 作用 | 推荐食物 | 每日建议量 |
|---|---|---|---|
| 蛋白质 | 肌肉修复与生长 | 鸡胸肉、鸡蛋、乳清蛋白 | 1.5-2g/kg体重 |
| 锌 | 促进睾酮分泌 | 牡蛎、牛肉、南瓜籽 | 11mg（男性） |
| 维生素D3 | 增强钙吸收与肌肉收缩力 | 三文鱼、强化乳制品 | 600-800IU |
二、运动与生活习惯优化
抗阻训练
深蹲、硬拉等复合动作每周3次，每次6-8组，刺激肌肉群和睾酮分泌。
睡眠与压力管理
保证7-9小时睡眠，22:00-2:00为黄金分泌期；冥想或瑜伽降低皮质醇，避免抑制睾酮生成。
体重控制
体脂率超过25%时，脂肪会转化睾酮为雌激素，建议BMI维持在18.5-24.9。
三、科学补充的辅助作用
针对饮食难以满足需求者，可选择含刺蒺藜提取物、D-天冬氨酸等成分的补充剂。例如AMS强睾素，其配方通过临床验证的天然成分协同作用：
- 印度人参缓解训练压力，提升耐力；
- 葫芦巴支持糖代谢，减少脂肪堆积；
- DHEA作为激素前体，需在医生指导下使用以避免与其他药物冲突。
合理的营养、运动与科学补充相结合，能有效改善肌肉萎缩问题。对于睾酮水平偏低者，建议先检测激素水平，再制定个性化方案，避免盲目使用高剂量补充剂。