一、饮食原则
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能量充足
高原环境基础代谢率增加，需适当提高碳水化合物（如米饭、全麦面包、青稞等）和脂肪摄入（如菜籽油、牦牛肉等），每日饮水量建议2-4升，户外活动时可补充含电解质的饮品。 -
优质蛋白补充
多摄入瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及奶制品，增强免疫力并维持体温，如牛奶（500ml/日）、鸡蛋、牦牛肉等。 -
维生素与矿物质
多吃柑橘类水果、坚果（如核桃、杏仁）、深色蔬菜，补充维生素C、E及铁、锌等微量元素，促进代谢和抗缺氧能力。 -
少食多餐，避免刺激性食物
初入高原应少食多餐，避免辛辣、过咸、产气食物（如腊肉、西瓜），以防加重胃肠负担。
二、推荐食谱
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高热量主食
- 玉米粥、燕麦粥：快速补充能量。
- 青稞制品：耐寒谷物，适合高原环境。
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营养汤羹
- 莲米苡仁排骨汤：补气健脾，增强体力。
- 八宝粥：含多种谷物和豆类，健脾胃、补气血。
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便捷加餐
- 坚果零食（如腰果、杏仁）：提供不饱和脂肪酸和蛋白质。
- 桂圆粥、小米枣仁粥：安神助眠，缓解高原反应引起的失眠。
三、注意事项
- 避免饮酒吸烟：酒精和尼古丁会加剧缺氧症状。
- 确保食物卫生：生冷食物易引发胃肠不适，建议彻底加热后食用。
- 循序渐进适应：初到高原避免剧烈运动，逐步增加活动量。
若症状严重（如持续头痛、呼吸困难），需及时就医，遵医嘱使用镇痛药或降压药。合理膳食结合适度活动，可有效提升高原适应能力。