由于篇幅限制，无法提供完整100例孕妇菜谱，但可整理5周精选家常菜供参考，涵盖营养均衡、易消化且适合孕期的菜品。以下为分周推荐：
一、营养均衡搭配原则
-
蛋白质来源 ：选择鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、豆腐等优质蛋白。
-
碳水化合物 ：搭配全麦面包、糙米饭、燕麦粥等粗粮。
-
蔬菜补充 ：每日摄入5种以上时蔬，如菠菜、西兰花、胡萝卜等。
-
特殊营养 ：孕期需增加钙、铁、DHA等，可通过奶制品、鱼类、坚果等获取。
二、分周菜谱推荐
第一周：基础营养补充
-
早餐
-
燕麦香蕉奶昔（燕麦+香蕉+低脂牛奶）
-
全麦吐司+鸡蛋（水煮或蒸）
-
-
午餐
-
清蒸鲈鱼+紫米饭+清炒时蔬（如油麦菜）
-
番茄鸡蛋面+凉拌黄瓜
-
-
晚餐
-
红烧牛肉+西红柿炒鸡蛋+糙米饭
-
蒸红薯+清炒山药
-
第二周：多样化食材尝试
-
早餐
-
菜豆腐炖鸡+小米粥
-
鸡蛋羹+水果沙拉（苹果/香蕉）
-
-
午餐
-
黑椒牛柳炒饭+紫菜蛋花汤
-
番茄炖牛腩+糙米饭
-
-
晚餐
-
清蒸虾仁+芦笋炒蛋+荞麦面
-
鱼香肉丝+酸辣土豆丝
-
第三周：营养强化
-
早餐
-
奶昔（燕麦+香蕉+蛋白粉）
-
芝麻粥+苹果
-
-
午餐
-
家常豆腐煲+荞麦面+水果拼盘
-
红烧鸡腿肉+玉米杂粮饭
-
-
晚餐
-
虾仁蒸蛋羹+小米粥+西兰花
-
清炒时蔬+紫米粥
-
第四周：易消化与营养均衡
-
早餐
-
鸡蛋灌饼（全麦面+鸡蛋）
-
燕麦粥+坚果（杏仁/核桃）
-
-
午餐
-
西红柿炒鸡蛋+紫米饭
-
清蒸鲈鱼+红薯粥
-
-
晚餐
-
红烧牛肉炖土豆+荞麦面
-
凉拌黄瓜+紫菜蛋花汤
-
第五周：综合调整
-
早餐
-
蔬菜水饺+酸辣汤
-
燕麦香蕉奶昔（加蓝莓）
-
-
午餐
-
番茄牛肉意面+小菜拼盘
-
清蒸鲈鱼+炒时蔬
-
-
晚餐
-
红烧鸡翅+玉米杂粮饭
-
蒸南瓜+清炒西兰花
-
三、烹饪建议
- 少油少盐 ：孕期需控制钠盐摄入，避免加重水肿。2. 清蒸煮炖 ：优先选择蒸、煮、炖等低脂方式，减少油炸。3. 营养搭配 ：每餐摄入4种以上食物，确保营养全面。4. 定期产检 ：根据医生建议调整饮食结构，必要时补充叶酸、DHA等。
以上菜谱可根据口味偏好调整配料，建议搭配孕期专用营养补充剂，满足每日营养需求。
