不必停止运动，但需调整训练方式与生活习惯。

运动后臀部扁平加重可能与训练方法不当、体脂分布、久坐习惯或肌肉代偿有关。关键在于优化运动模式、强化臀肌激活，并配合综合管理。

一、科学分析臀部扁平加重的原因

1. 训练动作错误

   • 深蹲或弓步时膝盖内扣：压力转移至大腿前侧，臀肌参与不足。
   • 髋关节活动受限：久坐导致臀肌长期拉长无力，运动时腘绳肌或腰部代偿。

2. 体脂与肌肉比例失衡

   因素	影响	改善方向
   高体脂	脂肪覆盖肌肉线条，臀部显扁平	有氧+饮食控制降低体脂
   低肌肉量	臀大肌、臀中肌薄弱，缺乏支撑	孤立臀肌训练（如蚌式）

3. 生活习惯干扰

   • 久坐：直接抑制臀肌功能，需每30分钟站立活动。
   • 运动后立即坐下：阻碍血液循环，加剧肌肉僵硬。

二、针对性改善方案

1. 调整训练动作

   • 深蹲优化：双脚外展30°，下蹲时想象“向后坐椅子”，保持膝盖与脚尖同向。
   • 孤立训练：侧躺蚌式、跪姿后踢腿，每组15次×3组，每周3次。

2. 强化臀肌激活

   动作	目标肌群	常见错误
   臀桥	臀大肌	腰部过度反弓
   侧步走	臀中肌	身体前倾代偿

3. 综合管理策略

   • 饮食：蛋白质摄入≥1.6g/kg体重，支持肌肉合成。
   • 恢复：运动后拉伸梨状肌，泡沫轴放松大腿外侧。

臀部形态的改善需要多维度干预，盲目停止运动可能加速肌肉流失。通过精准训练、纠正体态和调整生活方式，既能缓解扁平问题，还能提升整体运动表现。