以下是2025年孕21周一周七天的营养食谱建议，综合了孕期营养需求和饮食多样性：
一、每日营养摄入目标
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热量 ：每日约2500-2800千卡，根据体重调整。
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蛋白质 ：1.2-1.5克/公斤体重，优质蛋白为主（如鱼、鸡、蛋、豆类）。
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脂肪 ：25-35克/天，需限制饱和脂肪和反式脂肪。
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碳水化合物 ：400-500克/天，主粮搭配杂粮（如燕麦、糙米、全麦面包）。
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膳食纤维 ：2-3克/天，通过蔬菜、水果和全谷物摄入。
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维生素与矿物质 ：每日补充叶酸、钙、铁、锌等，必要时遵医嘱。
二、分餐示例
1. 早餐（7:00-8:00）
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主食 ：燕麦粥/全麦面包/玉米片
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蛋白质 ：鸡蛋（水煮/蒸）/希腊酸奶/无糖豆浆
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搭配 ：坚果（10颗）/新鲜水果（如苹果、香蕉）
2. 午餐（12:00-13:00）
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主食 ：糙米饭/荞麦面/意大利面（搭配全谷物酱料）
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蛋白质 ：清蒸鱼（如鲈鱼、鳕鱼）/烤鸡胸肉/豆腐（300g）
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蔬菜 ：西兰花/菠菜/胡萝卜沙拉（用橄榄油调味）
3. 加餐（15:00-16:00）
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健康零食 ：酸奶/水果/坚果/无糖酸奶
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饮品 ：温水/柠檬水/无糖茶
4. 晚餐（18:00-19:00）
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主食 ：南瓜粥/土豆泥/全麦意面（少量）
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蛋白质 ：虾仁炒蛋/牛肉炒蔬菜/烤三文鱼
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蔬菜 ：油麦菜/芦笋/香菇（清淡烹饪）
三、营养均衡建议
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多样化饮食 ：每周摄入2-3种鱼类，1-2次禽类，5-7次蔬菜，2次豆类。
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控制分量 ：使用小盘子避免暴饮暴食，每餐七八分饱。
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烹饪方式 ：优先选择蒸、煮、烤，减少油炸和油盐添加。
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补充营养 ：若饮食中缺乏维生素D，可适当晒太阳或补充补充剂。
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饮水 ：每日至少1500-2000ml，分时段饮用。
四、注意事项
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避免过敏食物 ：如海鲜、坚果、乳制品等，若过敏需提前标注。
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少食多餐 ：避免一次性摄入过多食物，减轻肠胃负担。
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定期产检 ：通过B超等检查监测胎儿发育，及时调整饮食。
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遵循医嘱 ：特殊营养需求（如糖尿病、高血压）需遵医嘱制定个性化方案。
以上食谱可根据个人口味和营养需求调整，建议搭配营养师制定长期饮食计划。
