2025年怀孕第14周的一周七天午餐食谱为您提供均衡营养，助力胎儿健康发育，同时满足孕妇的口味和营养需求。以下是精心设计的七套午餐食谱，每餐都包含蛋白质、碳水化合物、健康脂肪、维生素和矿物质的完美搭配。

星期一：

• 主食：糙米饭，提供丰富的纤维和B族维生素。
• 主菜：香煎三文鱼，富含Omega-3脂肪酸，有助于胎儿大脑发育。
• 配菜：清炒西兰花和胡萝卜，提供维生素C和膳食纤维。
• 汤品：番茄鸡蛋汤，补充蛋白质和维生素A。

星期二：

• 主食：全麦意大利面，增加膳食纤维摄入。
• 主菜：鸡肉蘑菇炖菜，鸡肉提供优质蛋白质，蘑菇富含抗氧化剂。
• 配菜：蒜蓉菠菜，富含铁和钙。
• 汤品：南瓜汤，含有丰富的β-胡萝卜素。

星期三：

• 主食：红薯饭，红薯富含维生素A和纤维。
• 主菜：清蒸鲈鱼，低脂肪高蛋白，易于消化。
• 配菜：凉拌黄瓜和木耳，清爽可口，富含维生素K。
• 汤品：紫菜蛋花汤，补充碘和蛋白质。

星期四：

• 主食：藜麦沙拉，藜麦是优质的全谷物蛋白来源。
• 主菜：牛肉炖胡萝卜，牛肉提供铁和锌，胡萝卜富含维生素A。
• 配菜：烤甜椒，富含维生素C和抗氧化剂。
• 汤品：玉米浓汤，含有丰富的膳食纤维和维生素B。

星期五：

• 主食：黑米饭，黑米富含花青素和膳食纤维。
• 主菜：虾仁豆腐煲，虾仁提供优质蛋白质，豆腐富含钙。
• 配菜：蒜香油麦菜，富含维生素A和C。
• 汤品：海带排骨汤，补充钙和碘。

星期六：

• 主食：燕麦饭，燕麦是低GI食物，有助于控制血糖。
• 主菜：香菇鸡腿肉，鸡腿肉提供优质蛋白质，香菇富含多糖类物质。
• 配菜：清炒豆角，富含维生素K和膳食纤维。
• 汤品：冬瓜薏米汤，利尿消肿，补充水分。

星期日：

• 主食：小米粥，小米易消化，富含B族维生素。
• 主菜：清蒸鸡胸肉，低脂肪高蛋白，易于消化。
• 配菜：凉拌海带丝，富含碘和膳食纤维。
• 汤品：莲藕排骨汤，莲藕富含维生素C和膳食纤维。

这一周的午餐食谱不仅考虑了孕妇的营养需求，还注重食物的多样性和口感的丰富性。通过合理的饮食搭配，可以有效支持孕妇的健康和胎儿的生长发育。记得保持充足的水分摄入，并根据个人口味和身体状况进行适当调整。