怀孕90天（孕13周）的孕妇早餐需注重营养均衡、多样化搭配、易消化吸收三大原则，每日应包含优质蛋白、复合碳水、膳食纤维及必需维生素矿物质。以下是科学搭配的一周早餐食谱及营养要点：

周一：高蛋白启动日

• 主食：全麦吐司夹水煮蛋（叶酸+蛋白质）
• 配菜：牛油果切片（不饱和脂肪酸）+圣女果（维生素C）
• 饮品：低脂牛奶200ml（钙）
  营养亮点：鸡蛋提供胆碱促进胎儿脑发育，牛油果的膳食纤维预防孕期便秘。

周二：叶酸强化日

• 主食：菠菜燕麦粥（铁+叶酸）
• 配菜：蒸南瓜（β-胡萝卜素）+核桃仁（ω-3脂肪酸）
• 饮品：鲜榨橙汁（维生素C增强铁吸收）
  关键作用：菠菜与燕麦组合补充孕早期易缺乏的叶酸，预防神经管畸形。

周三：铁元素补充日

• 主食：瘦肉小米粥（血红素铁+易消化碳水）
• 配菜：芝麻拌海带丝（碘+钙）+蓝莓（抗氧化剂）
• 饮品：红枣枸杞豆浆（植物蛋白+补血）
  搭配逻辑：动物性铁吸收率高，搭配维生素C丰富的蓝莓提升利用率。

周四：钙质强化日

• 主食：奶酪蔬菜三明治（钙+膳食纤维）
• 配菜：香蕉酸奶杯（益生菌+钾）
• 饮品：杏仁奶（低脂高钙）
  孕期需求：孕中期胎儿骨骼发育加速，每日需1000mg钙，奶制品为最佳来源。

周五：膳食纤维调节日

• 主食：藜麦蔬菜沙拉（全谷物+纤维素）
• 配菜：水煮鸡胸肉（低脂蛋白）+奇异果（维生素E）
• 饮品：奇亚籽蜂蜜水（润肠通便）
  功能侧重：预防妊娠期血糖波动，缓解胀气与便秘。

周六：维生素C爆发日

• 主食：番茄牛肉荞麦面（维生素C+锌）
• 配菜：凉拌紫甘蓝（花青素）+蒸苹果（果胶）
• 饮品：柠檬蜂蜜水（增强免疫力）
  协同效应：维生素C促进胶原蛋白合成，助力胎盘健康。

周日：综合营养日

• 主食：三文鱼蔬菜卷（DHA+纤维素）
• 配菜：蒸红薯（复合碳水）+混合坚果（镁、硒）
• 饮品：鲜榨胡萝卜苹果汁（维生素A+果糖）
  全维度覆盖：DHA支持胎儿视力与神经系统发育，坚果提供微量元素。

总结提示：孕期早餐需遵循“少食多餐、清淡为主、避免高糖高盐”原则，根据个体妊娠反应调整食材形态（如将固体食物改为糊状）。若出现持续孕吐或消化不良，建议将早餐分两次进食，并搭配孕妇复合维生素。每日餐后适量散步15分钟，促进消化吸收。