鸡蛋、鱼类、绿叶蔬菜、全谷物
以下是2025年孕早期综合营养建议及食谱推荐，结合权威医学建议与营养均衡原则制定：
一、核心营养素补充
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优质蛋白质
每日需比孕前增加5克，来源包括瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉）、鱼类（三文鱼、沙丁鱼等深海鱼类）、蛋类、豆制品及乳制品。
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叶酸
每天补充400-600μg，通过绿叶蔬菜（菠菜、油菜）、豆类、坚果及全谷物获取，可预防神经管缺陷。
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铁质
每日建议20-30mg，红肉（瘦肉、动物肝脏）、豆类及绿叶蔬菜是优质来源，需搭配维生素C丰富的食物提高吸收率。
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钙质
选择低脂乳制品（牛奶、酸奶）或钙强化谷物，每日摄入1000mg，支持骨骼发育。
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维生素D
通过阳光照射和乳制品获取，促进钙吸收，必要时补充剂。
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锌
每日10-15mg，海产品（牡蛎、扇贝）、坚果及全谷物含锌丰富。
二、饮食原则
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清淡易消化 ：选择粥、面条、蒸菜等，避免油炸和辛辣食物，减少孕吐不适。
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少食多餐 ：每日5-6餐，避免过饱，可搭配姜茶缓解晨吐。
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营养均衡 ：涵盖蛋白质、碳水、脂肪及维生素，多样化食物组合。
三、食谱推荐
早餐
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鸡蛋羹 ：鸡蛋打散加温水蒸熟，搭配全麦面包和少量水果。
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燕麦粥 ：燕麦片与牛奶、坚果混合，提供膳食纤维和蛋白质。
午餐
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清蒸鱼 ：三文鱼或鲈鱼，搭配柠檬汁和蒸蔬菜（如西兰花）。
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鸡胸肉沙拉 ：烤鸡胸肉搭配生菜、黄瓜、橄榄油和醋汁。
晚餐
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番茄炒蛋 ：番茄与鸡蛋炒制，加入少量全谷物。
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香菇冬瓜汤 ：冬瓜切块与香菇炖煮，清淡开胃。
加餐
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酸奶水果 ：无糖酸奶搭配苹果、香蕉。
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坚果燕麦棒 ：混合坚果与燕麦片，提供健康脂肪和蛋白质。
四、注意事项
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避免生食 ：肉类需煮熟透，海鲜选择正规渠道确保新鲜。
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碘盐选择 ：用含碘盐预防甲状腺问题。
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少食多餐 ：每日摄入130g碳水化合物，避免一次性进食过多。
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孕期专用维生素 ：可补充复合维生素D、钙及B族维生素。
若存在严重孕吐或营养摄入不足，建议咨询营养师制定个性化方案。