以下是为怀孕9个多月孕妇设计的七天营养食谱，结合孕晚期营养需求和饮食原则整理而成：

一、每日营养摄入建议

1. 热量 ：每日摄入2500-2800千卡，避免过度肥胖。

2. 蛋白质 ：每餐摄入1.2-1.5克/公斤体重，优先选择瘦肉、鱼类、豆类及蛋类。

3. 钙 ：每日1000-1200毫克，通过牛奶、酸奶、豆腐及海带等食物补充。

4. 铁 ：每日15-20毫克，来源包括红肉、绿叶蔬菜及坚果。

5. 维生素与叶酸 ：每日摄入新鲜蔬果，必要时补充复合维生素B族及叶酸。

二、七天食谱安排

周一

• 早餐 ：燕麦粥 + 无糖酸奶 + 水煮蛋

• 上午加餐 ：苹果 + 坚果

• 午餐 ：清蒸鱼（如鲈鱼）+ 蒸西兰花+ 红薯

• 下午加餐 ：低脂酸奶 + 红枣

• 晚餐 ：番茄炒虾仁 + 豆腐炖菌菇+ 凉拌黄瓜

周二

• 早餐 ：全麦面包 + 鸡蛋羹 + 蔬菜沙拉

• 上午加餐 ：香蕉 + 坚果

• 午餐 ：咖喱鸡块 + 糙米 + 菠菜

• 下午加餐 ：酸奶 + 水果拼盘

• 晚餐 ：清蒸带鱼 + 豆腐海带汤+ 凉拌木耳

周三

• 早餐 ：燕麦片 + 蓝莓 + 鸡蛋白

• 上午加餐 ：苹果 + 坚果

• 午餐 ：宫保鸡丁 + 西兰花+ 糙米

• 下午加餐 ：酸奶 + 水果沙拉

• 晚餐 ：番茄炒蛋 + 豆腐炖菌菇+ 凉拌海蜇

周四

• 早餐 ：全麦面包 + 鸡蛋羹 + 蔬菜沙拉

• 上午加餐 ：香蕉 + 坚果

• 午餐 ：酸辣虾仁 + 豆腐汤+ 凉拌黄瓜

• 下午加餐 ：酸奶 + 水果拼盘

• 晚餐 ：清蒸鲈鱼 + 豆腐海带汤+ 凉拌木耳

周五

• 早餐 ：燕麦粥 + 无糖酸奶 + 水煮蛋

• 上午加餐 ：苹果 + 坚果

• 午餐 ：红烧牛肉 + 西兰花+ 糙米

• 下午加餐 ：酸奶 + 水果沙拉

• 晚餐 ：番茄炒虾仁 + 豆腐炖菌菇+ 凉拌黄瓜

周六

• 早餐 ：全麦面包 + 鸡蛋羹 + 蔬菜沙拉

• 上午加餐 ：香蕉 + 坚果

• 午餐 ：咖喱鸡块 + 糙米 + 菠菜

• 下午加餐 ：酸奶 + 水果拼盘

• 晚餐 ：清蒸带鱼 + 豆腐海带汤+ 凉拌木耳

周日

• 早餐 ：燕麦粥 + 无糖酸奶 + 水煮蛋

• 上午加餐 ：苹果 + 坚果

• 午餐 ：酸辣虾仁 + 豆腐汤+ 凉拌黄瓜

• 下午加餐 ：酸奶 + 水果沙拉

• 晚餐 ：清蒸鲈鱼 + 豆腐海带汤+ 凉拌木耳

三、饮食注意事项

1. 避免高热量/高脂肪食物 ：如油炸食品、甜点