以下是2025年备孕期一周七天的营养食谱建议，综合了营养均衡、易消化及备孕需求：

一、每日饮食结构建议

1. 早餐

   • 燕麦粥/全麦面包 + 鸡蛋（水煮/蒸）+ 新鲜水果（如香蕉、苹果）

   • 坚果/种子（如杏仁、核桃）+低脂酸奶

2. 午餐

   • 瘦肉（鸡胸肉/鱼肉）+ 豆腐/蛋羹+ 绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）

   • 主食选择：糙米饭/全麦面食

3. 晚餐

   • 清蒸鱼/虾仁+ 蒸南瓜/冬瓜汤+ 红薯/紫薯

4. 加餐

   • 坚果/酸奶+ 水果（如梨、桃）

二、备孕关键营养补充

1. 叶酸 ：每日需摄入0.4-0.8mg，可通过食用绿叶蔬菜（如菠菜）、豆类或补充剂。

2. 蛋白质 ：每日摄入1.2g/公斤体重，优先选择瘦肉、鱼类、蛋类和豆制品。

3. 铁质 ：每日建议18mg，红肉、动物肝脏、豆类及绿叶蔬菜是良好来源。

4. 钙质 ：每日1000mg，奶制品、豆制品、绿叶蔬菜及坚果可补充。

三、每日食谱示例

周一

• 早餐 ：燕麦粥 + 水煮鸡蛋 + 苹果

• 午餐 ：香煎鸡胸肉 + 西兰花炒豆腐 + 糙米饭

• 晚餐 ：清蒸鱼 + 蒸南瓜 + 红薯

• 加餐 ：酸奶 + 坚果

周二

• 早餐 ：全麦面包 + 鸡蛋羹 + 香蕉

• 午餐 ：番茄肉酱拌面 + 凉拌海带 + 玉米面发糕

• 晚餐 ：烤鱼 + 蒸冬瓜 + 胡萝卜炒蛋

• 加餐 ：酸奶 + 水果沙拉

周三

• 早餐 ：玉米面粥 + 蒸山药 + 水煮蛋

• 午餐 ：牛肉炖土豆 + 清炒芥蓝 + 紫米饭

• 晚餐 ：虾仁炒面 + 凉拌黄瓜 + 火龙果

• 加餐 ：坚果 + 奶酪条

周四

• 早餐 ：红豆粥 + 蒸西兰花 + 香蕉

• 午餐 ：香菇烧豆腐 + 肉丝榨菜汤 + 糙米饭

• 晚餐 ：清蒸虾 + 蒸南瓜 + 胡萝卜炒蛋

• 加餐 ：酸奶 + 水果沙拉

周五

• 早餐 ：燕麦粥 + 水煮鸡蛋 + 苹果

• 午餐 ：红烧猪排 + 西兰花炒豆腐 + 糙米饭

• 晚餐 ：烤鱼 + 蒸冬瓜 + 胡萝卜炒蛋

• 加餐 ：坚果 + 奶酪条

周六

• 早餐 ：全麦面包 + 鸡蛋羹 + 香蕉

• 午餐 ：番茄肉酱拌面 + 凉拌海带 + 玉米面发糕

• 晚餐 ：清蒸虾 + 蒸南瓜 + 胡萝卜炒蛋

• 加餐 ：酸奶 + 水果沙拉

周日

• 早餐 ：红豆粥 + 蒸西兰花 + 香蕉

• 午餐 ：香菇烧豆腐 + 肉丝榨菜汤 + 糙米饭

• 晚餐 ：烤鱼 + 蒸冬瓜 + 胡萝卜炒蛋

• 加餐 ：坚果 + 奶酪条

四、注意事项

1. 食材选择 ：优先选择新鲜、无污染的食材，避免加工食品和含防腐剂的食物。

2. 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、烤等低脂方式，减少