以下是2025年冬季补维生素B的食谱推荐，结合了权威资料整理而成：
一、谷物类
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糙米/全麦面包
糙米保留表皮和胚芽，维生素B1含量是白米的数倍；全麦面包富含B1和膳食纤维，适合作为早餐。
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荞麦面/燕麦片
荞麦面含B族维生素和矿物质，燕麦片则提供B族和膳食纤维，可搭配牛奶食用。
二、肉类与动物性食品
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瘦肉（如牛排、鸡胸肉）
富含B12（仅存在于动物性食品）和B6，有助于神经系统和红细胞的健康。
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鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）
含ω-3脂肪酸和B族维生素，可清蒸后食用。
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蛋类
蛋黄是B族维生素的优质来源，建议选择全蛋以获取完整营养。
三、豆类与坚果
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黑豆/红豆/鹰嘴豆
植物性B族维生素来源，可煮成汤或加入沙拉。
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坚果（杏仁/核桃）
含B1和健康脂肪，每日一小把即可。
四、蔬菜与水果
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绿叶蔬菜（菠菜/甘蓝）
富含叶酸和B6，可清炒或做汤。
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柑橘类水果（橙子/草莓）
提供B6和维生素C，增强免疫力。
五、乳制品与补充剂
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牛奶/酸奶
含B12和钙，每日一杯可补充营养。
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强化谷物制品
如强化早餐谷物，含B族维生素和铁。
六、其他推荐食物
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全麦意面 ：搭配蔬菜和瘦肉，提供复合B族。
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豆腐 ：低脂高蛋白，含B1和植物雌激素。
补充建议：
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烹饪方式 ：尽量选择烤、蒸、煮，避免油炸以保留营养。
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搭配原则 ：B族维生素需多样化摄入，建议每餐都包含不同来源。
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特殊人群 ：素食者需通过补充剂或强化食品获取B12；孕妇和哺乳期妇女建议每日摄入2500微克B12。
通过以上食谱的科学搭配，可有效补充冬季所需的维生素B群，提升整体健康水平。