​​健康人群长期食用菰米具有显著益处，不仅能提升营养摄入，还能调节身体机能，对心血管和肠道健康尤为突出，但需注意适量和烹饪方式以避免肠胃负担。​​

菰米因蛋白质和膳食纤维含量丰富，且矿物质与维生素种类齐全，​​长期食用能弥补日常膳食缺口​​。其高膳食纤维成分可延缓血糖和胆固醇吸收，稳定餐后血糖水平，对预防心血管疾病有积极作用，​​更适合三高或糖尿病风险人群​​。膳食纤维还能增加粪便体积，促进肠道蠕动，减少便秘，并通过刺激有益菌群维持肠道微生态平衡，增强免疫力。

菰米中的生物活性物质（如类黄酮）可中和自由基，延缓细胞老化，​​对需要抗衰的年轻人群或中老年群体均适用​​。其植物抗氧化剂与omega-3脂肪酸的组合能调节免疫系统功能，​​降低慢性炎症反应风险​​。但菰米含植酸物质，可能阻碍钙、铁等元素吸收，​​建议搭配其他食材或发酵食品平衡营养吸收​​。

需注意过量食用易加重肠胃负担，​​肠胃敏感者需控制分量​​。烹饪前应充分浸泡至软化以缩短烹煮时间，建议混合大米或其他谷物，配合富含维生素C的蔬菜提升铁质利用率。总体而言，菰米是健康人群的理想主食替代品，​​兼具口感与营养价值​​，但应根据个体体质调整摄入量，确保饮食均衡。