14-18岁青少年适量食用苜蓿，可通过‌高蛋白、维生素K和铁元素补充‌支持生长发育，其‌膳食纤维和抗氧化成分‌还能改善消化与免疫力。这一阶段的青少年处于身体快速发育期，苜蓿中的天然营养素能针对性满足骨骼、肌肉和代谢系统的需求。

‌促进生长发育‌
苜蓿含有18%-22%的植物蛋白，其中包含人体必需的8种氨基酸，尤其适合运动量大的青少年补充肌肉合成原料。每100克新鲜苜蓿嫩芽含维生素K约80微克，是骨骼钙吸收的关键辅因子，配合钙、镁等矿物质，可提升骨密度。青春期女生因月经周期易缺铁，苜蓿中的铁含量（3.5毫克/100克）搭配维生素C，能提高血红素合成效率。

‌增强免疫与代谢‌
苜蓿嫩叶富含维生素C（20毫克/100克）和锌元素，可激活免疫细胞对抗病原体。其天然皂苷成分已被证实可调节胆固醇水平，配合B族维生素和铬元素，能维持血糖稳定，减少青少年因代谢失衡导致的疲劳或注意力下降问题。

‌改善肠道健康‌
苜蓿的膳食纤维占比达35%-40%，其中可溶性纤维能促进益生菌增殖，降低肠道炎症风险。对于常吃快餐、零食的青少年，苜蓿嫩芽中的叶绿素和酶类物质还能辅助肝脏排毒，缓解痤疮等皮肤问题。

‌天然抗氧化保护‌
青春期激素波动易引发氧化应激，苜蓿中的叶黄素、β-胡萝卜素和异黄酮可中和自由基。研究表明，其抗氧化能力是西兰花的2倍，定期食用有助于保护视力、延缓细胞老化，尤其适合课业压力大、用眼过度的学生群体。

苜蓿作为芽苗菜可凉拌、煮汤或搭配主食，建议每周食用2-3次，每次50克左右。需注意苜蓿种子含刀豆氨酸，需选择专业培育的食用嫩芽，避免生食或过量摄入。