‌10-18岁青少年可以吃粳米‌，‌适量食用有助于补充能量和营养‌，但需注意‌搭配其他食物保证均衡饮食‌，‌控制摄入量避免过量糖分堆积‌，‌消化功能较弱或血糖敏感者需调整食用方式‌。以下是具体分析：

1. ‌粳米的营养价值与青少年需求匹配‌
   粳米富含碳水化合物，可为青少年提供日常活动所需能量；含少量蛋白质、B族维生素及矿物质（如磷、钾），支持骨骼发育和神经系统健康。青少年处于生长发育高峰期，适量食用粳米能帮助维持基础代谢和体力消耗。

2. ‌需注意食用量和搭配方式‌
   单次食用量建议控制在150-200克（熟重），避免过量导致血糖波动或热量过剩。搭配高蛋白食物（如鸡蛋、豆类）、蔬菜和杂粮（如糙米、燕麦）可提升饱腹感，均衡营养。例如，粳米+藜麦+西兰花的组合能增加膳食纤维和维生素摄入。

3. ‌特殊情况的适应性调整‌
   若青少年存在肥胖、糖尿病风险或肠胃敏感，可将部分粳米替换为低升糖指数（GI）的粗粮，如糙米或黑米，并延长烹煮时间提升消化率。运动量大的青少年可适当增加粳米比例，快速补充糖原。

4. ‌烹饪方式影响健康价值‌
   避免过度淘洗粳米，以减少B族维生素流失；优先选择蒸煮而非油炸或加糖烹饪。隔夜粳米易产生抗性淀粉，可能加重消化负担，建议现煮现吃。

‌总结‌：粳米是青少年饮食中的合理选择，但需根据个体情况调整摄入量和搭配方式，结合运动与多样化饮食，才能最大化健康效益。