以下是2025年怀孕七个半月的饮食食谱建议，综合营养均衡、食品安全及孕期特殊需求：

一、每日营养摄入建议

1. 蛋白质 ：每日75-95克，来源包括瘦肉、鱼类、蛋类、豆制品及坚果。

2. 脂肪 ：每日25-30克，优先选择植物油（如橄榄油、玉米油）及富含DHA的鱼类。

3. 碳水化合物 ：每日400-450克，以全谷物、薯类为主，搭配精制碳水避免血糖波动。

4. 维生素C ：每日130毫克，来源于蔬菜（如菠菜、柑橘）、水果及坚果。

5. 钙 ：每日1000-1300毫克，通过奶制品、豆制品、海产品及绿叶蔬菜补充。

6. 铁 ：每日20-30毫克，肉类、动物肝脏、豆类及绿叶蔬菜是主要来源。

二、分餐与食谱示例

1. 早餐

• 选择 ：燕麦粥/全麦面包 + 鸡蛋（水煮/蒸） + 新鲜水果（如香蕉、苹果）

• 搭配 ：一杯低脂酸奶或无糖豆浆

2. 午餐

• 主菜 ：清蒸鱼（如鲈鱼、海鱼）/炒豆腐（搭配木耳、青椒）

• 汤品 ：番茄蛋汤/菠菜煎豆腐

• 副食 ：糙米饭/荞麦面

3. 晚餐

• 主菜 ：烤鸡胸肉/炖羊肉（搭配胡萝卜、洋葱）

• 汤品 ：酸菜鲫鱼汤/海带豆腐汤

• 副食 ：荞麦面/玉米面饼

4. 加餐（每日1-2次）

• 健康选择 ：酸奶/坚果（杏仁、核桃）/全麦饼干

三、特色食谱推荐

1. 牡蛎粥

   • 材料：鲜牡蛎肉100g、糯米100g、五花肉50g、葱姜料酒等

   • 做法：五花肉炒熟后与牡蛎、糯米同煮，调味后撒葱姜末。

2. 菠菜煎豆腐

   • 材料：菠菜500g、豆腐3块、蒜末酱油等

   • 特点：富含维生素，色香味俱佳。

3. 酸菜鲫鱼汤

   • 材料：鲫鱼1条、酸菜、姜葱料酒等

   • 功效：开胃健脾，促进消化。

4. 豆腐酿鱼

   • 材料：鱼茸、油豆腐、虾仁、骨汤等

   • 制法：酿入豆腐后蒸煮，搭配小油菜点缀。

四、注意事项

1. 食品安全 ：选择正规食材，肉类需煮熟透，蔬菜清洗彻底。

2. 烹饪方式 ：以蒸、煮、炖为主，避免油炸和过度调味。

3. 营养均衡 ：多样化饮食，避免长期单一食材。

4. 个体差异 ：根据体重、体质调整食量，孕晚期避免暴饮暴食。

若需进一步个性化建议，建议咨询营养师或产科医生。