2025年秋季，为补充维生素B，以下一日三餐食谱可供参考，每餐均富含维生素B族，帮助提升活力、改善情绪，同时增强免疫力。

早餐

• 枸杞核桃粥
  材料：枸杞20克、核桃50克、粳米100克、陈皮5克。
  做法：将粳米、枸杞、陈皮洗净，核桃去壳后加入适量清水，按常法煮粥，粥成后可根据个人口味调味（如加适量糖或盐），温热后食用。
  功效：核桃富含维生素B族和维生素E，有助于健脑、增强记忆力，枸杞滋补肝肾，此粥适合秋季润燥养生。

• 腰果拌菠菜
  材料：腰果/花生30-50克，菠菜200克，醋、酱油、蒜泥、葱花、香油少许。
  做法：将腰果/花生炒香后切碎，菠菜焯水后切段，加入调味料拌匀即可。
  功效：腰果富含维生素B1，菠菜富含叶酸，有助于稳定情绪、改善疲劳。

午餐

• 鸭梨薏米粥
  材料：鸭梨500克，薏米100克，冰糖30克。
  做法：将薏米洗净，清水浸泡后沥干，鸭梨去皮切块，加入适量清水煮粥，待薏米熟透后加入冰糖调味。
  功效：鸭梨润肺清燥，薏米健脾利湿，此粥适合秋季干燥气候，帮助缓解秋乏。

• 黄豆炖猪蹄
  材料：黄豆50克，猪蹄1只，姜片、盐适量。
  做法：黄豆提前浸泡，猪蹄焯水去腥后与黄豆、姜片一同炖煮至熟烂，加盐调味即可。
  功效：黄豆富含维生素B2，猪蹄富含胶原蛋白，有助于秋季滋补身体。

晚餐

• 银耳莲子汤
  材料：银耳50克，莲子20克，冰糖适量。
  做法：银耳泡发后撕成小朵，莲子去芯，加入适量清水炖煮至软烂，加入冰糖调味。
  功效：银耳润肺生津，莲子清心安神，此汤适合秋季润燥安神。

• 香菇蒸鸡胸肉
  材料：鸡胸肉200克，香菇100克，姜丝、蒜末、生抽适量。
  做法：鸡胸肉切片，香菇去蒂切片，将鸡肉与香菇混合后加入姜丝、蒜末、生抽腌制20分钟，隔水蒸熟即可。
  功效：香菇富含维生素B族，鸡胸肉低脂高蛋白，适合秋季养生。

总结

秋季是补充维生素B的最佳时机，通过合理搭配一日三餐，不仅能改善疲劳、缓解秋燥，还能提升身体免疫力。建议在日常饮食中多选择粗粮、豆类、瘦肉等富含维生素B的食物，同时保持良好的生活习惯，如避免熬夜和过度节食，以更好地吸收营养，迎接健康秋季。