2025年秋季补维生素B的一周晚餐食谱推荐： 维生素B族是维持新陈代谢和神经系统健康的关键营养素，秋季可通过多样化饮食补充。以下7天食谱结合深色蔬菜、全谷物、瘦肉及乳制品，兼顾营养与美味，特别推荐富含B族的芹菜叶、糙米、鸡肉和坚果等食材。

1. 周一：藜麦鸡肉沙拉
   煮熟的藜麦搭配鸡胸肉丝、西蓝花和胡萝卜，淋柠檬汁。藜麦和鸡肉提供B6、B12，深色蔬菜补充叶酸（B9）。

2. 周二：芹菜叶豆腐蛋花汤+糙米饭
   芹菜叶（B2、B6）与豆腐（B2）煮汤，配糙米（B1、B3）。芹菜叶香味浓郁，豆腐软嫩易吸收。

3. 周三：蒜香牛肉炒菠菜+燕麦饭
   牛肉（B12、B3）快炒菠菜（B9），搭配燕麦（B1）。菠菜含铁，与维生素B协同促进造血。

4. 周四：三文鱼南瓜糙米碗
   烤三文鱼（B6、B12）配南瓜泥和糙米，撒核桃碎（B1、B6）。鱼类和坚果富含不饱和脂肪酸。

5. 周五：香菇鸡肉杂粮粥
   鸡腿肉（B3、B6）、香菇（B2、B5）与小米、燕麦熬粥，易消化且暖胃。

6. 周六：芝麻酱拌莴苣+蒸鳕鱼
   莴苣（B1、B9）淋芝麻酱（B3），搭配鳕鱼（B12）。芝麻酱提升风味，鳕鱼低脂高蛋白。

7. 周日：香蕉奶昔+全麦面包
   香蕉（B6）与酸奶（B2、B12）打成果昔，配全麦面包（B1）。简单轻食，适合周末放松。

秋季补维生素B需注重食材多样性和均衡搭配，建议每周轮换食谱并适量摄入肉类、全谷物及深色蔬菜。长期缺乏者可咨询医生调整饮食或补充剂。