以下是2025年秋季补充维生素D的一周营养食谱建议，结合了食物来源、营养均衡及季节特点进行规划：

一、每日维生素D推荐摄入量

成人每日建议摄入量为600-800 IU，可通过饮食、日晒或补充剂实现。

二、食谱构成建议

1. 鱼类（3次/周）

• 深海鱼类 ：三文鱼（100g，2次/周）、鲭鱼（100g）、沙丁鱼（100g）

• 烹饪建议 ：清蒸、烤制或炖煮，保留更多维生素D

• 其他鱼类 ：金枪鱼（100g）、鳗鱼（100g）等

2. 蛋类（2-3次/周）

• 蛋黄 ：每日1-2个（水煮/煎蛋）

• 鸡蛋制品 ：鸡蛋三明治、鸡蛋沙拉等

3. 乳制品（每日）

• 全脂/脱脂牛奶 ：强化型牛奶可额外补充维生素D

• 酸奶/奶酪 ：选择含D的品种

4. 动物肝脏（1次/周）

• 猪肝/鸡肝 ：100g左右，含维生素A及D

• 注意事项 ：胆固醇较高，心血管疾病患者需控制摄入量

5. 坚果与种子（每日）

• 杏仁/核桃 ：含少量维生素D，可搭配酸奶食用

• 亚麻籽 ：富含Ω-3脂肪酸，辅助维生素D吸收

6. 强化食品（可选）

• 早餐谷物 ：强化牛奶/豆浆/燕麦片

• 植物奶 ：部分品牌添加维生素D

三、注意事项

1. 日晒补充 ：秋季阳光较弱，建议每天15-30分钟户外活动促进皮肤合成维生素D，避免强烈日照以防皮肤损伤。

2. 饮食均衡 ：维生素D为脂溶性维生素，需搭配脂肪类食物（如鱼类、蛋黄）以提高吸收率。

3. 特殊人群 ：

   • 严重缺乏者需结合药物补充（如维生素D滴剂）；

   • 过量摄入可能引发恶心、便秘等副作用，建议通过检测确认需求后再调整剂量。

四、食谱示例（周一至周日）

| 周六 | 蛋黄三明治