以下是综合《中国居民膳食指南》推荐的膳食结构示例，分餐搭配及营养要点如下：

一、早餐搭配（7:00-8:00）

1. 主食选择

   • 燕麦粥（燕麦50g + 牛奶200ml）或全麦面包1片

   • 杂粮饭（大米60g + 糙米20g）

2. 蛋白质来源

   • 水煮蛋1个或无糖豆浆200ml

   • 豆腐/希腊酸奶100g

3. 果蔬搭配

   • 苹果1个（约200g）或生菜、蓝莓等小份量蔬果

二、午餐搭配（12:00-13:00）

1. 主食选择

   • 杂粮饭（糙米、荞麦、玉米等混合）或南瓜小米粥（小米40g + 南瓜100g）

2. 蛋白质来源

   • 清蒸鱼/虾（150g）或瘦牛肉炒芹菜（牛肉80g + 芹菜150g）

3. 蔬菜搭配

   • 凉拌菠菜（200g）或炒香菇彩椒（彩椒100g + 香菇80g）

三、晚餐搭配（18:00-19:00）

1. 主食选择

   • 紫薯/芋头（中等大小）或荞麦面（生重60g）

2. 蛋白质来源

   • 香煎豆腐（100g）或清蒸鸡胸肉（80g）

3. 蔬菜搭配

   • 西兰花炒胡萝卜（西兰花150g + 胡萝卜50g）或凉拌紫甘蓝

四、营养原则与建议

1. 食物多样化

   • 每日摄入谷类250-400g，搭配粗细粮（如燕麦、糙米、荞麦）

   • 每周摄入鱼类280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g

   • 蔬菜每日300-500g，深色蔬菜占1/2

2. 烹饪方式

   • 优先选择清蒸、水煮、凉拌，少用油盐烟熏腌制品

   • 每日用油不超过25g，盐量控制在6g以下

3. 营养均衡

   • 每日摄入奶制品300g（如牛奶、酸奶）

   • 加餐选择无糖酸奶、坚果（10g）或水果

五、示例周食谱（1600-1800大卡/天）

| 星期一 | 早餐 ：燕麦粥+鸡蛋+蓝莓 | 午餐 ：糙米+清蒸鲈鱼+菠菜 | 晚餐 ：紫薯+鸡胸肉炒西兰花 |

| 星期二 | 早餐 ：全麦面包+水煮蛋+牛奶 | 午餐 ：荞麦面+瘦牛肉炒芹菜 | 晚餐 ：玉米+豆腐虾仁汤 |

| 星期三 | 早餐 ：红薯+无糖豆浆+菠菜 | 午餐 ：糙米饭+去皮鸡腿肉+空心菜 | 晚餐 ：蒸南瓜+番茄龙利鱼汤 | | 周四至周日 ：同类食材替换（如鱼类换三文鱼、蔬菜换芦笋） |

以上食谱可根据个人体质调整食材搭配，建议咨询营养师制定个性化方案。