中国居民膳食指南2024版共包含十条核心原则，具体内容如下：

一、食物多样，谷类为主

1. 膳食结构优化

   以谷薯类为主，搭配蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，确保营养均衡。

2. 摄入量建议

   • 谷薯类：250-400g/天（全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g）。

   • 蔬菜水果：每日摄入12种以上、每周25种以上。

二、吃动平衡，健康体重

1. 能量管理

   控制总能量摄入，避免过量，通过运动消耗能量维持健康体重。

2. 运动建议

   • 每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），或750分钟高强度有氧运动。

   • 每天主动身体活动建议6000步，减少久坐时间。

三、膳食烹调与营养素平衡

1. 少盐少油

   每日食盐摄入量不超过5g，减少烹调油用量，采用蒸煮炖烤等健康烹饪方式。

2. 营养素均衡

   • 蛋白质：适量摄入瘦肉（如鸡胸肉、鱼类）、豆制品及坚果。

   • 脂肪：选择植物油并控制用量，避免反式脂肪酸。

   • 维生素和矿物质：通过多样化食物（如绿叶蔬菜、坚果）获取。

四、安全与卫生

1. 食品安全

   选择正规渠道购买食品，注意保质期，避免食用变质或加工不当食物。

2. 饮食卫生

   食物储存和加工符合卫生规范，生熟分开，避免交叉污染。

五、其他重要原则

• 规律进餐 ：三餐定时定量，避免暴饮暴食。

• 饮水建议 ：每日饮水量1500-1700ml，优先选择白开水、淡茶水。

• 特殊人群关注 ：孕妇、儿童、老年人等特定人群需根据营养需求调整膳食。

以上原则综合了营养均衡、能量管理及健康生活方式，适用于不同年龄和体质人群。