以下是一周增肥食谱计划表，综合了营养均衡与热量充足的原则，分周提供具体餐食搭配建议：
一、基础营养结构
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热量摄入 ：每日摄入热量需比维持体重多300-500千卡，建议通过增加餐次和食物分量实现。
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营养比例 ：
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蛋白质 ：每日1.6-2.2克/公斤体重（如体重70kg需112-154g蛋白质/天）
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碳水化合物 ：主食占45%-65%，优先选择全谷物、薯类等复杂碳水
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脂肪 ：每日摄入量30%-35%，包含健康脂肪（如橄榄油、坚果）
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二、分餐计划
周一至周五
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早餐
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深色燕麦片 + 全脂牛奶 + 坚果（1份）
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示例：燕麦片50g + 牛奶200ml + 坚果15g
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上午加餐
- 酸奶1杯 + 巧克力（1小块）
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午餐
- 烤鸡胸肉/瘦牛肉（150g） + 糙米饭/全麦面食（1碗） + 西兰花/芦笋（1份）
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下午加餐
- 希腊酸奶1杯 + 干果（1小把）
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晚餐
- 三文鱼/鳕鱼（150g） + 土豆/芋头（1个） + 绿叶蔬菜沙拉（1份）
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夜宵
- 水煮蛋/蛋糕（1份） + 水果（1个）
周六至周日
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早餐
- 酸奶+面包（1个） + 新鲜水果（如木瓜）
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午餐
- 炸鸡排/牛排（150g） + 洋葱/青椒（1份） + 糙米饭
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晚餐
- 烤羊排/牛肉汉堡（1份） + 薯条/意面（1份） + 水果沙拉
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加餐
- 每日2-3次，如坚果、芝士棒、蛋白质棒等
三、饮食原则
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烹饪方式 ：优先选择烤、煮、蒸，减少油炸和加工食品。
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进餐习惯 ：少食多餐，每餐7-8分饱，避免暴饮暴食。
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营养补充 ：可适当添加蛋白粉、维生素D制剂等辅助营养。
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饮水建议 ：每日至少2000ml，餐后补充水分。
四、注意事项
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若长期无法达到体重增长目标，建议咨询营养师或医生排查代谢问题。
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增重需配合规律运动（如力量训练），建议每日进行30分钟以上有氧运动及2次抗阻训练。
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避免过度依赖高糖高脂食物，长期可能引发健康问题。
以上食谱可根据个人口味和需求调整食材组合，建议每2周更换食谱保持饮食多样性。
