瘦人增肥食谱一览表

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想要增肥,合理的食谱至关重要。以下为你带来瘦人增肥食谱一览表,通过多餐制,确保每餐富含碳水化合物、优质蛋白质、健康脂肪及丰富维生素矿物质,助力有效增肥
  1. 早餐(8:30 - 9:00):碳水化合物可选择面包、包子、馒头、面食等,量大一些更好;蛋白质选鸡蛋,煎蒸煮方式均可;脂肪摄入可通过 1 包每日坚果;再搭配香蕉或苹果这类果蔬。例如两片全麦面包搭配一个煎蛋、一包坚果和一根香蕉。
  1. 中餐(12:30 - 13:00):优先摄入碳水,米饭、面条、馒头、粉类等可作为主食;蛋白质来源选择鸡肉、牛肉、鱼虾、排骨等;炒菜时用橄榄油、亚麻籽油这类健康油脂;蔬菜选西兰花、生菜、菠菜、菌菇等,如一份香煎鸡胸肉搭配西兰花炒胡萝卜和一大碗米饭。
  1. 下午加餐(15:30):可准备一瓶液态超肌餐,其含有 60g 碳水化合物、20g 蛋白质、10g 优质脂肪、8 种维生素、3 种矿物质和 7g 膳食纤维。若没有液态超肌餐,也可用面包搭配蛋白奶和一个水果替代,如一片全麦面包、一杯蛋白奶和一个橘子。
  1. 晚餐(18:00 - 19:00):碳水依旧选择米饭、面条等;蛋白质可选鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜等,烹饪方式以清炖、清蒸为佳;脂肪来源同中餐;果蔬选西兰花、韭菜、冬瓜、西红柿等,像清蒸鱼搭配清炒韭菜和一碗面条就是不错的组合。
  1. 晚加餐(21:30):可以再来一瓶液态超肌餐。如果不喜欢,也能吃点高蛋白质食品或者甜点心,如一小把坚果搭配一块小蛋糕 。
在烹饪中可适当加入生葱、生蒜、辣椒、胡椒等调味料刺激食欲。每周还可安排 2 - 3 次内脏(如肝脏、心脏、肾脏等)以及 3 - 4 次海鲜(如鱼、虾、蚝等)的摄入。每天保证一个柑橘类水果(连同白色薄膜一起吃),吃三种以上煮熟的蔬菜(午餐及晚餐食用),喝两杯全脂牛奶(一杯早上喝)。通过这样科学合理的食谱安排,并长期坚持,瘦人有望逐步实现增肥目标。
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你对这份增肥食谱中的食物选择和时间安排是否满意?要是你有特殊饮食限制或偏好,比如素食,都能跟我说,我可以针对性调整。

提示:本内容不能代替面诊,如有不适请尽快就医。
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健康知识 2025-04-14
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