以下是一周清淡食谱大全及做法，结合了营养均衡与易消化原则，适合日常健康饮食：

一、周一至周日菜单规划

1. 早餐

   • 水蒸蛋（鸡蛋1个+150ml水）

   • 燕麦粥（燕麦+水）

   • 清炒小菜苔（小菜苔+蒜末）

2. 午餐

   • 清蒸鲈鱼 ：鲈鱼划刀腌制后蒸10-12分钟，淋蒸鱼豉油

   • 蔬菜豆腐煲 ：豆腐焯水后与香菇、胡萝卜、青菜同煮，糙米饭搭配

   • 山药肉丸汤 ：肉末加山药片煮至丸子浮起

3. 晚餐

   • 清炒时蔬 ：西兰花、荷兰豆、油麦菜等快炒，蒜末提香

   • 蒜香炒油麦菜 ：油麦菜翠绿鲜嫩，蒜末爆香

   • 南瓜红枣饭 ：糙米+南瓜+红枣，蒸后焖5分钟

二、特色菜谱推荐

1. 蒸豆腐蛋花羹 ：鸡蛋液过滤后倒在豆腐上蒸10分钟，撒葱花

2. 鱼丸青菜汤 ：鱼丸煮至浮起后加入青菜，清淡鲜美

3. 水煮鱼片 ：草鱼片搭配豆芽，用花椒水煮制，麻鲜开胃

4. 翡翠白玉汤 ：菠菜+豆腐+蘑菇，清甜不腻

三、烹饪技巧与注意事项

1. 食材处理

   • 豆腐焯水后过凉，减少豆腥味并保持紧实

   • 海鲜类用姜片料酒腌制，避免腥味

2. 调味原则

   • 采用蒸煮炖煮方式，减少油盐添加（每日盐<5克）

   • 用生抽、蚝油、胡椒粉等提鲜，避免过辣

3. 营养搭配

   • 每日摄入粗粮（糙米、燕麦）占主食30%

   • 肉类选择瘦肉（如鸡胸肉、鱼肉），搭配蔬菜补充膳食纤维

四、一周食谱总结表

以上食谱可根据季节调整食材，建议搭配不同蛋白质来源（如鸡、鱼、虾）和丰富蔬菜，确保营养均衡。烹饪时注重火候，清淡为主，长期坚持可提升身体代谢与免疫力[1