上海人的饮食文化融合了本帮菜的独特风味与现代健康理念，具体可分为以下三餐特点：
一、早餐
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经典组合
上海早餐以“四大金刚”为核心：大饼（或搨饼）、油条、粢饭团、豆浆。其中，甜粢饭团常搭配肉松、卤蛋，咸粢饭团则加入榨菜、肉酱等。油条多与豆浆搭配，部分家庭会自制咸豆浆（加盐而非糖）。
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多样化选择
除传统组合外，上海早餐还包含葱油饼（可加煎蛋）、生煎/锅贴（底部松软、葱花翠绿）、小馄饨（鲜汤搭配香菜）等。早餐摊常同时售卖油条和粢饭团，形成特色早点文化。
二、午餐
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营养均衡
午餐注重荤素搭配与营养均衡，主食以白米饭为主，搭配炒时蔬（如青菜、豆角）和鱼类（如清蒸鲈鱼、红烧带鱼）。上海人喜欢用鱼补充蛋白质，同时控制盐分摄入。
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精致烹饪
午餐常搭配汤品，如番茄炒冬瓜汤、雪菜肉丝豆腐羹，或甜点如生煎包、锅贴。应酬或宴请时可能选择刺身（如三文鱼、虾仁）或甜食（如八宝饭、酒酿圆子）。
三、晚餐
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本帮菜特色
晚餐以浓油赤酱的本帮菜为主，如红烧肉、白斩鸡、水晶虾仁，但近年来逐渐转向清淡健康，注重少油少盐。本帮菜擅长保留食材鲜味，烹饪手法精致。
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家庭团聚
年夜饭是重要家庭活动，必有鱼（江鲜优先）和虾仁，搭配甜品如八宝饭、南瓜饼。宴请时菜品丰盛，常包含烧菜、敬酒等传统仪式。
四、饮食理念
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清淡健康 ：整体饮食偏清淡，绿叶蔬菜摄入量高，烹饪方式以蒸煮为主。
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营养均衡 ：早餐注重碳水+蛋白质组合，午餐荤素搭配，晚餐适量减少肉类。
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精致与仪式感 ：年夜饭、婚丧嫁娶等场合饮食更讲究，菜品丰富且注重摆盘。
以上特点反映了上海饮食文化在传统与现代之间的平衡，既保留了浓油赤酱的韵味，又融入了健康饮食理念。