以下是辟谷14天的食谱一览表，综合了不同阶段的饮食建议和科学搭配：
一、第1-2天：缓冲期
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早餐 ：温柠檬水+南瓜小米粥（200ml）+水煮青菜（掌心大小）
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午餐 ：苹果银耳羹（150ml）
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晚餐 ：紫薯燕麦露（250ml）
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加餐 ：温热花草茶（餐间饮用）
二、第3-5天：深度净化
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早餐 ：山药红枣羹（200ml）
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午餐 ：时蔬菌菇汤（滤渣，200ml）
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晚餐 ：藜麦蔬菜泥（150g）
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加餐 ：蒸芋头/核桃芝麻糊
三、第6-7天：复苏期
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早餐 ：香蕉杏仁奶昔（200ml）
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午餐 ：牛油果椰奶昔（150ml）
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晚餐 ：蒸蛋花/酒酿蛋花
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加餐 ：每日5颗蒸红枣
四、第8-9天：过渡期
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早餐 ：小米粥（加少量软米饭）
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午餐 ：水煮白菜（白菜帮切细丝）+小米油/大米油
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晚餐 ：清蒸鱼/虾仁（50g）
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加餐 ：水煮蛋/豆腐
五、第10-11天：正常饮食恢复期
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早餐 ：燕麦粥+坚果（10g）
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午餐 ：蔬菜炒豆腐+糙米饭（100g）
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晚餐 ：番茄鸡蛋面（少盐）
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加餐 ：酸奶/水果（1份）
六、第12-14天：完全恢复期
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早餐 ：全麦面包+低脂奶酪
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午餐 ：三色蔬菜沙拉（生菜/胡萝卜/黄瓜）+烤鸡胸肉（100g）
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晚餐 ：清蒸鱼+炒时蔬（150g）
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加餐 ：坚果/酸奶（1份）
注意事项：
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饮食原则 ：全程以清淡、易消化为主，遵循8小时内吃完、168饮食法。
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营养补充 ：素食者可逐步添加鱼类，避免突然摄入肉类导致肠胃负担。
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辅助措施 ：餐间饮用温热花草茶（如陈皮炒米茶），避免剧烈运动，保证7小时睡眠。
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身体反馈 ：若出现轻微头晕，建议暂停当前饮食计划，咨询专业人士。
通过以上分阶段饮食安排，可有效帮助身体适应断食与复食过程，同时保证营养均衡。