800微克/50毫克

菠菜是一种营养丰富且适合孕妇食用的蔬菜，适量食用能为孕30周2天的孕妇和胎儿带来诸多益处，但也需注意其潜在的坏处。

一、好处

1. 补充叶酸：菠菜每100克含有194微克的叶酸，能有效满足孕妇对叶酸的需求。叶酸是预防胎儿神经管缺陷的关键营养素，尤其对孕早期胎儿神经系统的发育至关重要。
2. 预防贫血：菠菜富含铁质，每100克菠菜含铁约2.7毫克，有助于预防孕期贫血，确保胎儿获得充足的氧气和营养。
3. 促进消化：菠菜中的膳食纤维有助于缓解孕期常见的便秘问题，同时增加饱腹感，帮助控制体重。
4. 维护视力：菠菜富含维生素A和叶黄素，对孕妇的视力健康有益，同时促进胎儿视觉发育。

二、坏处

1. 影响钙吸收：菠菜中的草酸会与钙结合，形成不溶性盐，降低钙的吸收率。长期过量食用可能增加孕妇患骨质疏松的风险。
2. 可能引发结石：草酸还可能与体内其他矿物质结合，增加结石的风险，尤其是肾结石。
3. 亚硝酸盐风险：隔夜菠菜中的硝酸盐可能转化为亚硝酸盐，这是一种潜在的致癌物质，对孕妇和胎儿健康不利。

表格对比：菠菜的营养成分与潜在风险

菠菜是一种营养丰富且适合孕妇食用的蔬菜，适量食用对补充叶酸、铁质和促进消化等方面有益。需注意草酸对钙吸收的影响，以及隔夜食用可能带来的健康风险。建议孕妇在食用前焯水，并保持饮食均衡。