以下是为成年人设计的一天营养均衡食谱，结合了膳食指南和营养均衡原则，分为三餐及加餐建议：
一、早餐（600-700千卡）
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主食 ：燕麦粥/全麦面包/玉米面糕（100-150g）
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蛋白质 ：鸡蛋（水煮/蒸）1个、酸奶1杯
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蔬菜 ：凉拌黄瓜/番茄炒蛋/蔬菜沙拉（150g）
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饮品 ：牛奶/豆浆/黑咖啡（200-300ml）
二、午餐（800-900千卡）
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主食 ：糙米饭/荞麦面/杂粮馒头（150-200g）
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蛋白质 ：清蒸鱼（如鲈鱼/草鱼）150-200g、瘦牛肉炒洋葱/豆腐炖菌菇
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蔬菜 ：炒三丝（胡萝卜/土豆/豆芽）+冬瓜排骨汤/海带汤（200g）
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调味 ：橄榄油/食用油适量，少盐少糖
三、晚餐（600-700千卡）
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主食 ：南瓜粥/紫薯饭/荞麦面（100-150g）
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蛋白质 ：虾仁炒西兰花/鸡胸肉沙拉/清蒸虾仁（150-200g）
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蔬菜 ：凉拌木耳/油麦菜炒豆腐/清炒时蔬（200g）
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饮品 ：温水/淡茶（200-300ml）
四、加餐建议（可选）
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上午加餐 ：坚果（10g）+水果（1个）
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下午加餐 ：酸奶+全麦饼干
营养搭配原则
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膳食纤维 ：每日摄入25-30g，来源于蔬菜、水果、全谷物
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蛋白质 ：每日摄入1.2-1.5g/公斤体重，优质蛋白为主（鱼、肉、蛋、豆类）
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脂肪 ：每日摄入25-30g，优先不饱和脂肪酸（橄榄油、鱼油）
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维生素与矿物质 ：多样化食材搭配，如胡萝卜、菠菜、坚果等
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水分 ：每日至少1500-2000ml，分餐饮用
注意事项
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避免过量加工食品，优先选择蒸煮炖烤方式
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根茎类蔬菜需去皮计算重量
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过敏食物需提前标注
此食谱可根据个人体质调整食材比例，建议每2周更换食谱保持饮食多样性。