根据2025年新疆昌吉地区立冬时节的饮食特点及护肝需求，结合中医养生理念，整理以下护肝食谱推荐：

一、时令护肝蔬菜推荐

1. 白萝卜

   • 功效 ：消散内热、滋阴生津，缓解肝火旺引起的头目胀痛、便秘尿黄等症状。

   • 做法 ：生吃或炖汤，搭配蒜末提香。

2. 冬笋

   • 功效 ：促进肝细胞增殖，辅助降血脂、血糖，且低糖低脂。

   • 做法 ：清炒或笋干炖汤，保留胡萝卜素和膳食纤维。

3. 莲藕

   • 功效 ：养阴生津、调节情绪，缓解焦虑和肝气郁结。

   • 做法 ：藕汤或凉拌，现代医学研究显示可辅助降血糖。

二、经典护肝粥品

1. 猪肝菠菜粥

   • 材料 ：大米、猪肝、菠菜、枸杞。

   • 做法 ：猪肝先浸泡后炒，菠菜临煮时加入，枸杞可增加明目功效。

2. 枸杞红枣粥

   • 材料 ：小米、枸杞、红枣。

   • 做法 ：冬季驱寒佳品，可搭配山药增强滋补效果。

3. 绿豆百合粥

   • 材料 ：绿豆、百合、粳米。

   • 做法 ：绿豆清热解毒，百合润肺生津，适合肝火旺盛者。

三、药膳推荐

1. 枸杞炒牛肝

   • 材料 ：牛肝、枸杞、姜片。

   • 做法 ：牛肝焯水后与枸杞快炒，滋补肝肾。

2. 山药炖鸡汤

   • 材料 ：鸡肉、山药、红枣。

   • 做法 ：健脾益胃，辅助肝脏代谢。

3. 苦瓜炒牛肉

   • 材料 ：苦瓜、牛肉、蒜末。

   • 做法 ：清热解毒，搭配木耳清理血液。

四、日常饮食建议

• 清淡为主 ：减少油腻食物，避免加重肝脏负担。

• 多样化搭配 ：每周摄入2-3次动物肝脏（如猪肝），搭配植物性食材平衡营养。

• 控制摄入量 ：酒精、高糖食物需限量，避免加重肝脏代谢压力。

以上食谱可根据个人体质调整，建议咨询中医师进一步优化。立冬后可通过食疗与运动双管齐下，达到护肝目的。