根据2025年宁夏吴忠地区的惊蛰养肝食谱推荐，结合宁夏特色食材与中医养生原则，整理出以下食谱及养生建议：

一、推荐食谱

1. 枸杞菠菜猪肝汤

   • 材料 ：猪肝200克、菠菜250克、淀粉适量、麻油5克、精盐、酱油、味精各适量。

   • 功效 ：补肝养血明目，适合肝血不足、视力模糊者。

   • 做法 ：猪肝切薄片用淀粉抓匀，菠菜洗净焯水后与猪肝同煮，最后加枸杞提鲜。

2. 黑豆木耳乌鸡汤

   • 材料 ：黑豆、木耳、乌鸡、红枣、枸杞、姜片、盐。

   • 功效 ：滋补肝肾、健脾养胃，改善月经不调、失眠多梦。

   • 做法 ：食材提前浸泡，乌鸡焯水后与黑豆、木耳炖煮1小时，加枸杞调味。

3. 芹菜豆芽凉拌菜

   • 材料 ：芹菜1根、豆芽1把、蒜末、生抽、盐、食用油。

   • 功效 ：平肝降压、清热解毒，适合肝火旺盛者。

   • 做法 ：芹菜切段焯水，豆芽过沸后混合，凉拌时加入蒜末提香。

4. 宁夏特色枸杞茶

   • 材料 ：枸杞10克、红枣5颗、冰糖适量。

   • 功效 ：滋补肝肾、增强免疫力，可单独泡饮或搭配菊花。

二、饮食原则

1. 省酸增甘 ：减少醋、山楂等酸味食物，增加大枣、山药、南瓜等甘味食物，调和肝脾。

2. 清淡饮食 ：避免油腻煎炸，选择清肝火、润燥的食物，如菊花、梨、韭菜。

3. 时令食材 ：春笋、香椿芽等芽类食物蕴含生发之气，可搭配食用。

三、养生建议

• 作息调整 ：保证充足睡眠，避免熬夜，适当进行户外活动促进气血流通。

• 情绪管理 ：保持心情愉悦，避免过度焦虑加重肝郁气滞。

• 定期体检 ：关注肝功能指标，必要时咨询中医师调整调理方案。

以上食谱结合了宁夏本地食材与中医养肝理念，建议根据个人体质调整食材搭配。若需进一步个性化建议，可咨询专业中医师。