根据2025年宁夏吴忠惊蛰时节的养生需求，结合中医理论及营养学建议，整理出以下护肝食谱推荐：

一、春季养肝食谱推荐

1. 黑豆木耳乌鸡汤

   • 食材 ：黑豆、木耳、乌鸡、红枣、枸杞、姜片、盐

   • 功效 ：滋补肝肾、健脾益胃，辅助改善月经不调、失眠多梦等症状。

2. 芹菜炒豆芽

   • 食材 ：芹菜、黄豆芽、蒜末、盐

   • 功效 ：芹菜平肝降压，豆芽清热解毒，适合肝火旺盛者。

3. 枸杞菊花茶

   • 食材 ：枸杞、菊花、冰糖、温水

   • 功效 ：清肝明目、疏肝解郁，可缓解目赤肿痛、肝阳上亢。

4. 山药百合大枣粥

   • 食材 ：山药、百合、大枣、薏苡仁、大米

   • 功效 ：滋阴润燥、健脾和胃，适合春季干燥引起的肝郁化火。

二、时令食材搭配建议

• 春季应季蔬果 ：菠菜、韭菜、香菜（疏肝理气）；梨（润燥止咳）；芦荟、苦瓜（清热泻火）。

• 护肝食物 ：鸭血（养肝血）、决明子（清肝明目）。

三、食疗方推荐

1. 香附茯苓山药鸡

   • 材料 ：香附、茯苓、山药、鸡、姜片

   • 做法 ：鸡腹藏药，隔水蒸熟后食用，疏肝解郁、健脾利湿。

2. 菠菜粥

   • 材料 ：菠菜、粳米、盐

   • 做法 ：菠菜焯水后与米同煮，滋阴润燥、补血止血。

3. 决明子粥

   • 材料 ：决明子、粳米、冰糖

   • 做法 ：炒决明子后与米同煮，明目清肝、润肠通便。

四、饮食注意事项

• 少酸多甘 ：避免过多酸味食物（如醋、柠檬）以免助长肝火，选择甘味食材如山药、红枣、枸杞。

• 清淡饮食 ：减少动物脂肪摄入，多食膳食纤维（如芹菜、荠菜）帮助消化。

• 避免寒凉 ：春季虽需清热，但不可过量食用寒性食物（如草莓、绿豆芽）导致脾胃虚寒。

以上食谱结合了宁夏吴忠地域特色与中医养生理念，建议根据个人体质调整食材搭配。若需进一步个性化建议，可咨询专业中医师。