根据2025年四川遂宁地区小暑时节的养生需求，结合传统食疗与现代营养搭配，整理出以下食谱推荐：
一、经典时令食材推荐
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黄鳝
小暑前后产的黄鳝最滋补，性温味甘，可补中益气、除风湿、强筋骨，适合清蒸或红烧。
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荷叶茯苓粥
荷叶清热，茯苓利湿，搭配粳米煮粥可缓解夏季湿热，增强脾胃功能。
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绿豆芽
清热解毒，搭配花椒炒制可提升消暑效果，适合搭配凉拌菜或汤品。
二、特色养生食谱
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冰糖炖布霖
布霖（一种水生植物）与冰糖隔水炖煮，生津止渴且滋阴清热，适合咽喉不适或阴虚火旺者。
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荷塘素炒
淮山、黑木耳、胡萝卜等搭配，清炒后勾芡，兼具清热与养血功效。
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蜜汁藕
莲藕生食清热，熟食健脾，切片蜜炙后清甜开胃，可单独食用或搭配甜品。
三、营养均衡搭配建议
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早餐 ：
燕麦粥+鸡蛋+凉拌黄瓜，提供膳食纤维与蛋白质。
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午餐 ：
清蒸黄鳝+蒜蓉西兰花+红烧豆腐，荤素搭配且营养丰富。
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晚餐 ：
荷叶粥+凉拌木耳+清炒时蔬，清淡易消化。
四、注意事项
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饮食禁忌 ：
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湿热内盛者慎用黄鳝、绿豆等寒性食物；
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消化不良者建议选择藕、山药等健脾食材。
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传统习俗 ：
小暑有“食新”习俗，可尝试新米与老米同煮，搭配时令蔬菜。
以上食谱结合了中医养生理念与现代营养需求，建议根据个人体质调整食材搭配。若需进一步了解具体做法，可参考遂宁市青少年综合实践基地的营养食谱。