根据2025年广东东莞夏至养生的传统习俗和中医建议，结合时令食材和养生原则，整理出以下食谱推荐：

一、清热祛湿类

1. 莲子薏米羹

   • 新鲜莲子200克、薏米50克，加冰糖（可选）和清水炖煮。莲子带青皮可增强清热效果，适合夏季燥湿。

   • 做法：莲子与薏米同煮至软烂，可根据口味调整甜度。

2. 冬瓜薏米汤

   • 冬瓜500克、薏米100克，搭配冰糖和薄荷。冬瓜清热生津，薏米利湿消肿，适合暑湿较重时饮用。

   • 做法：冬瓜切块与薏米同煮至透明，加冰糖提鲜。

3. 绿豆沙/绿豆汤

   • 绿豆100-200克，煮至开花后加冰糖。绿豆性寒，可单独煮汤或搭配冬瓜、荷叶增强功效。

二、健脾祛湿类

1. 薏仁绿豆粥

   • 薏仁20克、绿豆50克，需提前浸泡12小时。两者搭配可增强健脾利湿作用，适合脾虚湿困者。

   • 做法：薏仁与绿豆同煮至粥稠，可根据口味加入红枣或莲子。

2. 丝瓜猪肝粥

   • 丝瓜100克、猪肝150克，搭配粳米。丝瓜清热，猪肝补血，适合气血不足且暑热较盛者。

   • 做法：猪肝先焯水去血丝，与丝瓜、粳米同煮至熟烂。

三、开胃消暑类

1. 酸菜鱼

   • 鲜鱼1吨、泡菜250克，酸辣开胃。鱼骨熬汤可去腥提鲜，搭配木耳、豆芽增加营养。

   • 做法：鱼片裹蛋清后与酸菜、汤底同煮，收汁后淋辣椒末提香。

2. 苦瓜拌芹菜

   • 苦瓜150克、芹菜150克，凉拌后加蒜泥、芝麻酱。苦瓜清热，芹菜补虚，适合肝阳上亢者。

   • 做法：苦瓜焯水后与芹菜凉拌，可加入少量生抽和醋提味。

四、传统食疗类

1. 参七鸡汤

   • 鸡腿肉2只、人参3克、三七2克，炖煮后加枸杞。补气活血，适合夏季疲劳时饮用。

   • 做法：鸡肉与药材同炖1.5小时，肉质酥烂后加盐调味。

2. 五豆粥

   • 黄豆、绿豆、赤小豆等25克，搭配紫米50克。五豆同煮可健脾利水，适合湿气重者。

   • 做法：豆类需浸泡4小时，与大米同煮至粘稠。

注意事项

• 饮食清淡 ：多选瓜果蔬菜，避免油腻食物。

• 避免寒凉 ：脾胃虚寒者慎用苦瓜、绿豆等寒性食材。

• 及时补水 ：夏季出汗多，需搭配电解质饮品。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配清淡饮食和适量运动，达到养生目的。