根据2025年江苏南通地区小暑时节的养生需求，结合中医食疗原则和地方饮食习惯，推荐以下养生菜谱：
一、清热解毒类
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黄鳝炒粉丝
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材料 ：黄鳝200克、粉丝100克、姜蒜末适量、青椒1个。
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做法 ：黄鳝切段焯水，粉丝泡软后与黄鳝混合翻炒，加入青椒提色，调味后淋上香油。
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功效 ：黄鳝补中益气，粉丝吸收汤汁更易消化，适合夏季缓解疲劳。
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绿豆芽拌黄瓜
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材料 ：绿豆芽200克、黄瓜1根、蒜末适量、生抽、醋、盐。
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做法 ：绿豆芽焯水后过凉，与拍碎的黄瓜混合，加入蒜末、生抽、醋和盐拌匀。
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功效 ：绿豆芽清热解毒，黄瓜补充水分，适合湿热夏季。
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二、健脾祛湿类
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蜜汁藕
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材料 ：鲜藕2节、蜂蜜适量。
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做法 ：藕切片后以小火煨烂，加入蜂蜜调味，可安神助眠。
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功效 ：藕补脾益胃，蜂蜜润燥，适合心烦失眠者。
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木棉花猪骨汤
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材料 ：木棉花1朵、猪骨500克、薏米、扁豆、蜜枣、姜片。
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做法 ：所有材料炖煮1.5-2小时，调味后食用。
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功效 ：木棉花清热利湿，猪骨补钙，适合夏季关节不适。
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三、消暑解腻类
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海鲜丝瓜汤
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材料 ：丝瓜1根、山药1根、花蛤50克、青口50克。
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做法 ：海鲜煮熟后与丝瓜、山药同煮，汤清味鲜。
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功效 ：丝瓜清热，海鲜滋阴，适合长期空调环境。
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凉拌苦瓜
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材料 ：苦瓜1根、蒜末、醋、盐、生抽。
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做法 ：苦瓜焯水后过凉，与蒜末、醋、盐混合凉拌。
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功效 ：苦瓜降火，可缓解夏季烦躁。
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四、传统习俗类
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食新（吃辛）
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材料 ：新米100克、老米50克、蔬菜适量。
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做法 ：新米与老米同煮，搭配当季蔬菜。
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功效 ：传统习俗认为可驱寒提神，适合初伏前后。
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三宝羹（黄鳝、蜜汁藕、绿豆芽）
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材料 ：黄鳝、蜜汁藕、绿豆芽各1份。
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做法 ：三宝分别煮熟后混合，调味食用。
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功效 ：补中益气、清热祛暑，适合夏季体质虚弱者。
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五、茶饮推荐
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莲芯茶 ：清心火，助睡眠，适合心烦失眠者。
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酸梅汤 ：生津止渴，可缓解夏季口干舌燥。
以上菜谱结合了江苏南通的地理气候特点与中医养生理念，建议根据个人体质调整食材搭配。夏季饮食宜清淡，避免油腻，多选择蒸煮炖煮的烹饪方式。