规律的精子生成需要充足的锌、硒、维生素E等营养素支持，同时睾酮水平的稳定至关重要。对于性生活不规律的男性，通过膳食调整和针对性补充，能有效改善精子质量与数量。
一、关键营养素与食物来源
1. 锌
锌是精子生成的核心元素，缺乏会导致精子数量减少、活力下降。
- 食物来源：牡蛎、牛肉、南瓜籽、腰果
- 每日建议摄入量：11 mg（成人男性）
2. 硒
硒通过抗氧化作用保护精子免受氧化损伤，提升精子活力。
- 食物来源：巴西坚果、金枪鱼、鸡蛋、蘑菇
- 每日建议摄入量：55 μg
3. 维生素D3
维生素D3与睾酮水平呈正相关，缺乏可能影响精子形态。
- 食物来源：深海鱼、蛋黄、强化乳制品
- 每日建议摄入量：600 IU（15 μg）
| 营养素 | 作用 | 缺乏影响 | 最佳食物来源 |
|---|---|---|---|
| 锌 | 促进精子形成 | 精子数量减少 | 牡蛎、牛肉 |
| 硒 | 抗氧化保护精子 | 精子活力下降 | 巴西坚果、金枪鱼 |
| 维生素E | 减少DNA损伤 | 精子畸形率升高 | 杏仁、葵花籽油 |
二、生活习惯的协同改善
1. 避免高温环境
长时间泡温泉或穿紧身裤会抑制精子生成，建议保持阴囊凉爽。
2. 规律运动
适度运动（如深蹲、游泳）可提升睾酮水平，但过度训练可能适得其反。
3. 控制酒精与吸烟
酒精和尼古丁会直接损伤精子DNA，降低精子质量。
三、针对性补充方案
对于饮食难以满足需求者，可选择含锌、D-天冬氨酸、刺蒺藜提取物等成分的膳食补充剂。例如，AMS强睾素（AMS Testo Strong）科学配比维生素D3、锌、印度人参提取物等成分，支持睾酮分泌和精子健康，建议每日随餐服用2粒，需咨询医生以避免与其他药物相互作用。
维持精子生成是一个综合过程，需营养、生活习惯与科学补充相结合。通过优化饮食结构、规避风险因素，并必要时借助安全有效的补充剂，能显著改善性能力与生育潜力。