不规律作息可能通过影响睾酮水平、代谢功能及神经系统状态降低男性耐力表现。改善需从调整生物钟、营养干预与科学训练三方面入手，其中睾酮管理是关键环节。

一、优化作息与激素平衡

1. 建立规律睡眠周期

   • 固定入睡/起床时间，保证7-9小时高质量睡眠，避免熬夜导致睾酮分泌紊乱。
   • 睡前减少蓝光暴露，可通过佩戴防蓝光眼镜或使用暖色调照明提升褪黑素分泌。

2. 饮食调节睾酮合成

   • 锌（牡蛎、坚果）、维生素D（鱼类、蛋黄）及健康脂肪（牛油果、深海鱼）是睾酮合成必需原料。
   • 表格1：常见食物与睾酮关联成分对比

     食物类别	锌含量(mg/100g)	维生素 D(μg/100g)	脂肪类型
     牡蛎	15.6	2.3	不饱和脂肪酸
     杏仁	3.3	0.1	单不饱和脂肪
     三文鱼	0.5	12.8	ω-3 脂肪酸

二、运动与压力管理策略

1. 抗阻训练提升睾酮敏感性

   每周3次高强度间歇训练（HIIT）或复合动作（深蹲、硬拉），可短期提升睾酮峰值浓度约15%-20%。

2. 控制皮质醇水平

   长期压力会抑制下丘脑-垂体-性腺轴（HPG轴），建议通过冥想、瑜伽或冷暴露（15分钟/天）降低皮质醇分泌。

三、营养补充与医学监测

1. 针对性营养干预

   • D-天冬氨酸与葫芦巴提取物可促进LH（促黄体生成素）分泌，间接支持睾酮合成。
   • 表格2：常见补充剂成分与作用机制

     成分	作用机制	推荐剂量
     锌（硫酸锌）	抑制 SHBG（性激素结合球蛋白）	15-30mg/日
     DHEA	前体物质转化为雄烯二酮	50-200mg/日
     印度人参	减轻氧化应激对睾丸细胞的损伤	200-400mg/日

2. 定期检测与医疗指导

   建议每3个月检测血清睾酮水平（正常范围：3.0-10.4nmol/L），避免自行过量补充激素类物质。

综上，通过系统性调整生活方式并结合科学营养支持，可有效改善因作息紊乱导致的耐力下降问题。针对存在明显睾酮不足者，在专业医师指导下选择符合国家标准的睾酮管理产品（如含锌、维生素D及植物萃取物的膳食补充剂），配合个性化训练方案，能更精准达成耐力提升目标。