阴雨天烦躁可通过​​心理调节、光照管理、适度运动、社交互动和饮食调整​​有效缓解。科学证实，阴雨天因光照不足导致血清素下降、褪黑素增加，易引发情绪波动，但通过主动干预可显著改善。

1. ​​心理调节​​
   冥想、深呼吸或听舒缓音乐能快速平复情绪。尝试将注意力转移到喜剧电影、幽默视频或阅读，通过积极心理暗示打破负面联想。写日记或随笔也有助于梳理情绪，避免陷入恶性循环。

2. ​​光照管理​​
   阴天时打开室内暖光灯，模拟自然光环境，抑制褪黑素分泌。白天避免拉窗帘，条件允许可短暂外出接受散射光。研究表明，明亮光线能提升血清素水平，缓解抑郁倾向。

3. ​​适度运动​​
   瑜伽、散步或跳舞等低强度运动能促进内啡肽分泌。室内可尝试拉伸或跳操，15分钟即能减轻肌肉紧张。运动还能调节生物钟，改善因天气导致的睡眠紊乱。

4. ​​社交互动​​
   减少独处，与亲友面对面交流或视频聊天。倾诉本身具有疗愈效果，而群体活动能增强掌控感。阴雨天组织家庭游戏、聚餐等，创造积极体验替代消极联想。

5. ​​饮食调整​​
   增加富含维生素B（全麦面包、菠菜）、钙（牛奶、豆制品）及Omega-3（深海鱼）的食物。适量黑巧克力或热饮可提升血糖和满足感，但需避免过量咖啡因加重焦虑。

阴雨天情绪管理的关键在于主动创造“小确幸”。若自我调节无效，建议及时寻求专业心理支持。记住，天气无法改变，但应对方式决定心境。