获得性肥胖可通过调整饮食结构有效缓解，关键在于控制总热量、优化营养配比并建立科学进食习惯。核心策略包括：优先高蛋白低脂食物（如鱼虾、鸡胸肉）、增加膳食纤维摄入（全谷物、深色蔬菜）、采用间歇性禁食等时间控制法，同时避免高糖高盐及精加工食品。
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控制总热量与均衡营养
根据身高计算理想体重后，每日能量摄入应减少300-500千卡，脂肪占比控制在20%-30%，蛋白质15%-20%，碳水化合物50%-60%。早餐占全天能量30%、午餐40%、晚餐30%的分配更利于代谢平衡。全谷物替代精米面、低糖水果替代甜品可显著降低血糖波动。 -
高饱腹感食物选择
清蒸鱼、豆腐等优质蛋白搭配西兰花、菠菜等深色蔬菜延长饱腹时间又可减少热量摄入。每日饮水1.5-2升，餐前饮用温水可降低暴食风险。坚果类健康脂肪需严格限量（每天约15g）。 -
进食节奏与习惯优化
采用“蔬菜→肉类→主食”的进餐顺序，每口咀嚼20次以上。晚餐建议在19完成，避免夜间胰岛素抵抗加重。若选择间歇性禁食，16:8模式（如12:00-20:00进食）更适合初学者，禁食期间可饮用黑咖啡或无糖茶。 -
需严格规避的饮食陷阱
油炸食品、含糖饮料及酒精会直接阻碍脂肪代谢；腌制食品的高钠成分易引发水肿。外食优先选择清蒸、凉拌菜品，避免勾芡类菜肴。
坚持上述方法6个月可减重5%-10%，但需配合每周150分钟中高强度运动。若BMI≥28或合并代谢疾病，建议在营养师指导下制定个性化方案。健康减重需耐心，极端节食可能引发反弹与营养不良。
