1. 建立健康生活习惯

• ​规律作息：固定起床和入睡时间，避免熬夜，午睡不超过半小时。
• ​饮食调整：晚餐清淡易消化，避免咖啡、浓茶等刺激性饮料，可饮用百合枣仁茶或小米粥助眠。
• ​适度运动：选择快走、瑜伽等中等强度有氧运动，缓解焦虑并改善睡眠质量。

2. 中医调理方法

• ​穴位按摩：睡前按摩内关、神门、百会等穴位，可宁心安神。
• ​中药足浴：使用含酸枣仁、远志等药材的沐足方，促进血液循环和安神。
• ​食疗方：如生地黄精粥、百合蜜茶等，滋阴安神。

3. 心理与情绪管理

• ​认知行为疗法：通过调整睡眠认知和行为习惯改善失眠，如减少睡前过度思考。
• ​情绪疏导：培养兴趣爱好（如广场舞、手工），多与亲友交流，释放压力。

4. 药物治疗（需遵医嘱）​

• ​短期用药：严重失眠可在医生指导下短期使用苯二氮䓬类药物（如艾司唑仑）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）。
• ​抗抑郁药物：若伴随焦虑、抑郁，可小剂量使用帕罗西汀等药物。

5. 其他辅助措施

• ​改善睡眠环境：保持卧室温度15-23℃，调暗灯光，选择透气睡衣。
• ​补充水分与雌激素：每日饮水1500-1700ml，必要时在医生指导下补充大豆异黄酮等植物雌激素。

注意事项：若失眠持续影响生活，建议及时就医，避免自行长期用药。通过上述方法综合干预，多数更年期失眠可得到有效改善。