以下是为2025年怀孕70天左右的孕妇整理的一周食谱建议，结合营养均衡、食品安全及孕期特殊需求综合制定：

一、每日饮食结构建议

1. 早餐

   • 燕麦或全麦面包 + 无糖酸奶/水煮蛋

   • 新鲜水果（如苹果/香蕉）补充维生素。

2. 上午加餐

   • 坚果（杏仁/核桃）或低脂酸奶。

3. 午餐

   • 瘦肉（鸡胸肉/鱼肉）100-150g + 豆类/蔬菜（如清炒时蔬）

   • 主食选择全麦面食或糙米饭。

4. 下午加餐

   • 水果（如梨/桃）或全麦饼干。

5. 晚餐

   • 蒸煮类食物（如蒸鱼/虾）+ 绿叶蔬菜（如菠菜/油麦菜）

   • 晚餐后避免进食过饱，可饮温牛奶。

6. 晚间加餐（可选）

   • 低脂酸奶或少量燕麦。

二、营养重点与注意事项

1. 蛋白质补充

   • 每日摄入量建议1.2-1.5g/公斤体重，优先选择瘦肉、鱼类、蛋类及豆制品。

2. 钙质摄入

   • 每天需1000mg钙，通过牛奶、酸奶、豆腐及绿叶蔬菜（如小白菜）补充。

3. 碘元素补充

   • 每天150-200mg碘，食用海带、紫菜、虾皮等海产品。

4. 避免有害物质

   • 减少咖啡因摄入（每日不超过200mg），避免高糖、高脂肪及加工食品。

三、示例食谱（周一至周日）

四、烹饪建议

• 少油少盐 ：使用蒸煮炖煮等健康烹饪方式，避免油炸和重口味。

• 营养搭配 ：每餐包含蛋白质、碳水、蔬菜三大营养素，且荤素搭配。

• 食材选择 ：优先选有机蔬菜和新鲜水果，确保叶酸、维生素D等营养素充足。

五、注意事项

• 若出现恶心、呕吐等早孕反应，建议少量多餐，并选择清淡易消化的食物。

• 孕期需