怀孕五个半月（孕22周左右）是胎儿快速发育期，需重点补充蛋白质、钙、铁、DHA及膳食纤维。三餐原则为：早餐高蛋白+复合碳水、午餐荤素均衡+补铁食材、晚餐清淡易消化+补钙组合，同时保证加餐营养密度。以下是科学搭配方案：
早餐（7:30-8:30）
- 主食：全麦面包2片/燕麦粥1碗（补充B族维生素和膳食纤维）
- 蛋白质：水煮蛋1个+无糖酸奶150ml（优质蛋白+益生菌）
- 加分项：核桃仁3颗（提供α-亚麻酸）
午餐（12:00-13:00）
- 主菜：清蒸鱼（鳕鱼/鲈鱼）100g（DHA来源）+ 番茄炖牛肉80g（补铁）
- 蔬菜：焯水菠菜200g（含叶酸）+ 胡萝卜炒木耳（促进铁吸收）
- 主食：杂粮饭1小碗（糙米:黑米=2:1）
晚餐（18:00-19:00）
- 汤品：豆腐虾皮紫菜汤（钙+碘组合）
- 主菜：蒜蓉西兰花150g+蒸鸡胸肉60g（低脂高蛋白）
- 主食：小米南瓜粥（缓解胃胀）
加餐（上午10:00/下午15:00）
• 低GI水果1份（如苹果/蓝莓）
• 孕妇奶粉200ml或钙含量高的奶酪30g
• 夜间饿醒可选：温牛奶+全麦饼干2块
关键提示：避免生食、隔夜菜及高糖油炸食品；水肿者午餐后添加红豆水；体重增长过快要减少精制碳水，增加绿叶菜占比。根据产检指标（如血红蛋白、血糖）动态调整食材。