以下是为怀孕三个多月孕妇整理的7天食疗食谱，结合营养均衡、易消化及孕期特殊需求设计：
一、早餐搭配（7:00-8:00）
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燕麦粥
- 燕麦50克+水200-250毫升，可加入少许坚果（如杏仁、核桃）和蓝莓增加营养。
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鸡蛋羹
- 鸡蛋2个+温水1.5-2倍，蒸10分钟，搭配少量生抽和香油。
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全麦面包
- 全麦面包2片+低脂奶酪1片，提供膳食纤维和蛋白质。
二、上午加餐（10:00-10:30）
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水果沙拉
- 苹果1个+香蕉1根+葡萄1小把，补充维生素和膳食纤维。
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酸奶
- 无糖酸奶1杯（约100-150克），促进钙吸收。
三、午餐搭配（12:00-13:00）
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清蒸鱼
- 乌仔鱼/黄花鱼/金线鱼150克，搭配姜丝、蒸鱼豉油，清蒸5分钟。
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蔬菜炒豆腐
- 豆腐1块+青椒1个+木耳适量，用植物油炒至入味。
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糙米饭
- 糙米100克，比白米更易消化且富含膳食纤维。
四、下午加餐（15:00-15:30）
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坚果燕麦棒
- 燕麦50克+坚果20克（如腰果、杏仁），搭配低脂酸奶。
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水果拼盘
- 西瓜1小块+哈密瓜1小块+猕猴桃1个，补充维生素C和水分。
五、晚餐搭配（18:00-19:00）
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虾仁冬瓜汤
- 虾仁100克+冬瓜200克，清汤煮熟后加盐、胡椒粉调味。
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鸡蓉玉米羹
- 鸡胸肉100克+玉米粒50克，蒸熟后淋上蛋液，鲜嫩易消化。
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凉拌菜
- 凉拌黄瓜+胡萝卜丝+紫甘蓝，用橄榄油凉拌，清新开胃。
六、营养补充建议
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钙质 ：每日摄入1000-1300mg，可通过奶酪蛋汤、骨汤烩豆腐等食物补充。
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铁质 ：每日建议18mg，鸭血豆腐汤、豆焖鸡翅等含铁丰富。
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DHA ：深海鱼类（如三文鱼）或强化食用油可帮助胎儿大脑发育。
七、注意事项
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少食多餐 ：每日分5-6餐，避免一次性摄入过多食物。
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清淡饮食 ：减少辛辣、油腻食物，避免刺激肠胃。
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避免过敏 ：若对某些食材过敏，需提前告知医生调整食谱。
以上食谱可根据孕妇体质和口味调整，建议搭配孕妇专用维生素D制剂，并定期进行产检监测营养状况。