怀孕22周早餐食谱应注重营养均衡，满足胎儿快速发育对蛋白质、钙、铁及维生素的需求。以下是一份适合孕22周的早餐建议：

1. 高蛋白食物

• 鸡蛋：提供优质蛋白质，可搭配蔬菜炒蛋或水煮蛋。
• 牛奶：富含钙质，可选择低脂或全脂牛奶，搭配麦片或全麦面包。

2. 富含纤维的食物

• 全麦面包：增加膳食纤维，帮助消化，预防孕期便秘。
• 燕麦：提供稳定的能量，可加入牛奶和坚果制作燕麦粥。

3. 新鲜蔬果

• 香蕉：补充钾和维生素，适合搭配燕麦或作为餐后水果。
• 新鲜蔬菜：如生菜、黄瓜，可制作简单的蔬菜沙拉，补充维生素和矿物质。

4. 健康脂肪

• 坚果：如核桃、杏仁，富含不饱和脂肪酸，有助于胎儿大脑发育。
• 橄榄油：用于烹饪或凉拌，增加健康脂肪摄入。

5. 注意事项

• 避免生食或未煮熟的食物：如生鱼片、生鸡蛋，以防寄生虫感染。
• 控制糖分摄入：少食用甜点或含糖饮料，预防妊娠期糖尿病。
• 少量多餐：早餐不宜过饱，可搭配上午加餐，如酸奶或水果。

6. 早餐搭配示例

• 经典搭配：水煮蛋1个 + 全麦面包2片 + 牛奶1杯 + 水果沙拉（香蕉、苹果）。
• 快手早餐：燕麦牛奶粥 + 核桃 + 新鲜蔬菜。

7. 营养补充建议

• 孕期可额外补充铁剂和钙剂，但需遵医嘱。
• 避免高脂肪、高盐、高糖食物，保持饮食清淡。

通过以上饮食搭配，孕22周的准妈妈既能满足自身和胎儿的营养需求，又能保持健康体态，为顺利分娩打下良好基础。