怀孕21周是孕期中一个重要的阶段，胎儿的发育迅速，孕妇的营养需求也相应增加。以下是一份适合2025年怀孕21周的饮食一日三餐食谱推荐：
早餐
- 软糯饭团：糯米和大米按1:1比例浸泡后煮熟，加入寿司醋、糖拌匀。铺保鲜膜压平，加入肉松、黄瓜条、煎蛋碎，捏紧塑形成三角形或圆形，表面刷酱油煎至焦脆，包海苔片，撒熟芝麻增香。
- 山药豆浆：山药100克去皮切块蒸熟，黄豆30克提前浸泡8小时，加800ml清水破壁机豆浆模式。过滤豆渣，倒回锅中加山药泥小火煮5分钟，加冰糖10克搅化，装杯撒桂花或枸杞，热饮冷饮皆可。
午餐
- 油门春笋：春笋去壳切滚刀块，冷水下锅加1勺糖焯5分钟去涩，沥干备用；热锅冷油爆香蒜片和干辣椒，下春笋中火翻炒2分钟，加生抽1勺、老抽半勺、糖1/3勺、半碗水焖3分钟，收汁后撒葱花，淋半勺香油增亮，白芝麻点缀提香。
- 凉拌莴笋丝：莴笋刨细丝加1/2勺盐腌10分钟挤水，蒜末、小米辣圈、白芝麻铺顶，浇热油激香。加香醋1勺、生抽1勺、糖1/3勺、花椒油半勺拌匀，冰镇15分钟，装盘撒花生碎，薄荷叶装饰解腻。
- 胡椒黄油罗氏虾：罗氏虾剪须开背去线，吸干水分；热锅融化黄油20克，虾煎至两面变红蜷曲盛出。底油加黑胡椒碎1勺、蒜末炒香，倒回虾，烹1勺料酒、1勺生抽快速翻炒。关火撒欧芹碎，柠檬角挤汁提鲜，铁板保温上桌。
晚餐
- 芋艿烧鸭肉：鸭肉切块冷水下锅，加2勺料酒、姜片煮沸撇沫，捞出洗净；芋艿去皮切滚刀块，油炸至微黄。热油爆香葱段、八角、桂皮，下鸭肉煸炒出油，加生抽2勺、老抽1勺、冰糖5粒炒匀，倒热水炖30分钟，放芋艿继续炖15分钟，加盐1/3勺收汁，撒青红椒块翻匀。
以上食谱仅供参考，孕妇的饮食应根据个人体质和医生建议进行调整。保持均衡饮食，适量补充钙、铁、叶酸、DHA等营养素，有助于胎儿的健康发育。