以下是2025年孕12周营养食谱建议，结合孕期营养需求和经典食谱整理而成：

一、每日营养摄入建议

1. 蛋白质 ：每日摄入量约80-100g，优先选择优质蛋白来源，如鱼、禽、蛋、豆制品等。

2. 碳水化合物 ：每日摄入量约150-200g，以全谷类、薯类为主，避免精制碳水。

3. 脂肪 ：每日摄入量约50-70g，需控制饱和脂肪，多选不饱和脂肪酸（如橄榄油、鱼油）。

4. 维生素与矿物质 ：需补充叶酸、铁、钙、镁等，多吃绿叶蔬菜、坚果、豆制品及乳制品。

二、分餐示例

早餐（7:00-8:00）

• 主食 ：燕麦片/全麦面包/玉米

• 蛋白质 ：鸡蛋/牛奶/希腊酸奶

• 搭配 ：坚果/水果（如苹果/香蕉）

午餐（12:00-13:00）

• 主食 ：糙米饭/荞麦面/南瓜粥

• 蛋白质 ：清蒸鱼/红烧鸡胸肉/虾仁炒韭菜

• 蔬菜 ：油麦菜/菠菜/芦笋

晚餐（18:00-19:00）

• 主食 ：紫薯/山药/玉米面饼

• 蛋白质 ：清蒸鲈鱼/红烧牛肉/蛋花汤

• 蔬菜 ：凉拌黄瓜/番茄炒蛋/冬瓜排骨汤

加餐（上午/下午）

• 健康零食 ：酸奶/水果/全麦饼干

三、特色食谱推荐

1. 蒜蓉西兰花

   • 西兰花焯水后与蒜末、蚝油、橄榄油翻炒，富含膳食纤维和抗氧化物质。

2. 番茄鱼片汤

   • 鲈鱼片搭配番茄、蛋花，清甜鲜美，补脑且易消化。

3. 坚果燕麦粥

   • 燕麦片与坚果混合煮粥，提供健康脂肪和蛋白质。

4. 香菇滑鸡

   • 鸡肉滑嫩，香菇提鲜，搭配淀粉勾芡，营养均衡。

四、注意事项

1. 食材处理 ：肉类需彻底煮熟，蔬菜要清洗干净，避免农药残留。

2. 烹饪方式 ：少油少盐，多采用蒸、煮、炖等健康方式。

3. 营养均衡 ：每餐包含蛋白质、碳水、蔬菜，避免单一食物过量。

4. 定期检查 ：孕中期需关注体重增长，调整食谱以符合孕周需求。

建议根据个人体质和医生建议调整食谱，若存在特殊饮食限制，可咨询营养师制定个性化方案。