以下是为2025年怀孕4个月孕妇整理的一周晚餐食谱，注重营养均衡与食品安全，分日提供菜品搭配建议：

周一晚餐

• 主食 ：燕麦饭（燕麦50g + 糙米50g）

• 菜品 ：

  1. 番茄炒猪肝

     • 猪肝切斜刀，用生粉、料酒腌制后与番茄块翻炒，搭配维生素A和铁质

  2. 蒜香西兰花

     • 西兰花焯水后与蒜末、蚝油快速翻炒，富含膳食纤维和抗氧化物质

  3. 清蒸鱼

     • 选择鲈鱼或草鱼，清蒸后淋上葱姜汁，补充优质蛋白

周二晚餐

• 主食 ：荞麦面拌黄瓜

• 菜品 ：

  1. 木耳炒蛋

     • 干木耳泡发后与鸡蛋混合翻炒，增加膳食纤维和蛋白质

  2. 凉拌海带丝

     • 海带丝焯水后凉拌，搭配蒜末和生抽，补充碘元素

  3. 土豆烧牛肉

     • 牛肉炖煮至软烂，搭配土豆和胡萝卜，提供能量

周三晚餐

• 主食 ：玉米面发糕

• 菜品 ：

  1. 香辣鸡丝

     • 鸡胸肉切丝，与青椒、红椒翻炒，搭配低脂酱料

  2. 蒜蓉西兰花

     • 西兰花与蒜末、蚝油翻炒，保留脆爽口感

  3. 清汤豆腐

     • 豆腐切块，用鸡骨汤煮制，搭配葱花提香

周四晚餐

• 主食 ：杂粮饭（燕麦、糙米、荞麦混合）

• 菜品 ：

  1. 番茄炖牛腩

     • 牛腩炖煮至软烂，搭配番茄和胡萝卜，补充铁质和维生素

  2. 酸甜土豆丝

     • 土豆切丝焯水后酸甜翻炒，开胃又饱腹

  3. 凉拌木耳

     • 木耳与黄瓜、蒜末凉拌，清爽开胃

周五晚餐

• 主食 ：南瓜饼（南瓜泥 + 面粉）

• 菜品 ：

  1. 清炒虾仁

     • 虾仁滑炒至变色，搭配葱姜和料酒，富含蛋白质

  2. 蒜蓉西兰花

     • 同周三的蒜香西兰花做法，营养均衡

  3. 香菇滑鸡片

     • 鸡片滑炒后与香菇、青椒搭配，滋阴养胃

周六晚餐

• 主食 ：荞麦面拌海带丝

• 菜品 ：

  1. 番茄炒蛋

     • 经典家常菜，搭配少量橄榄油更健康

  2. 酸辣土豆丝

     • 土豆切丝焯水后酸辣翻炒，下饭又开胃

  3. 清蒸鱼

     • 选择鲈鱼或草鱼，清蒸后淋上葱姜汁

周日晚餐

• 主食 ：燕麦饭

• 菜品 ：

  1. 红烧肉

     • 五花肉炖煮至软烂，搭配冰糖和八角，提供能量

  2. 蒜蓉西兰花

     • 西兰花与蒜末、蚝油翻炒，保留脆爽口感

  3. 清汤豆腐

     • 豆腐切块，用鸡骨汤煮制，搭配葱花提香

饮食建议

1. 食材选择 ：优先选择新鲜蔬菜和全谷物，避免加工食品和高盐高脂食物

2. 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、炒，减少油炸，控制油盐用量

3. 营养均衡 ：每餐搭配蛋白质（如鱼、蛋、豆类）、碳水化合物