以下是2025年产后恢复期午餐食谱的推荐，综合权威医学建议和营养均衡原则整理而成：

一、营养均衡原则

1. 主食选择

   • 以糙米、糯米、全麦面包、燕麦粥等粗粮为主，减少精制米面，促进肠道恢复。

   • 每日摄入量建议100-150g，分5-6餐食用。

2. 蛋白质来源

   • 优先选择鱼类（如鲫鱼、鲤鱼）、禽类（如鸡丝、鸭肉）、豆制品（如豆腐、豆干）及蛋类，每日摄入量100-150g。

   • 新鲜蔬菜搭配，如菠菜、芹菜、西兰花等，提供膳食纤维和维生素。

3. 汤品推荐

   • 冬瓜薏仁汤 ：冬瓜250g+薏仁25g，可缓解产后水肿。

   • 鲫鱼姜丝汤 ：鲤鱼1条+车前子10g+玉米须50g，利尿消肿、通乳。

   • 黑鱼汤 ：黑鱼1条+葱姜适量，滋补身体。

4. 蔬菜与汤品搭配

   • 每餐蔬菜摄入量建议200g，可搭配清炒、凉拌或汤品。

   • 例如：麻油什锦面（荞麦面/燕麦面）+芦笋牛柳、香菇炖鸡片。

二、分餐示例

一、顺产妈妈（第1周）

二、剖腹产妈妈（第1周）

三、产后第2周（需补气养血）

三、注意事项

1. 饮食原则

   • 少食多餐，避免暴饮暴食，建议每日进食5-6餐。

   • 选择清淡易消化的食物，如粥类、蒸菜，减少油炸食品和辛辣调料。

2. 特殊食材推荐

   • 鲤鱼 ：每周2-3次，每次100-150g，可搭配姜丝、葱段炖煮。

   • 豆腐 ：每日200g，选择嫩豆腐或老豆腐，搭配鱼头、虾仁等高蛋白食材。

   • 红糖 ：每日不超过30g，用于煮粥或汤品，避免过量。

3. 进补建议

   • 产后第1周以恢复为主，第2周可逐步增加营养密度。

   • 若乳汁不足，可优先选择鲫鱼汤、猪蹄粥等泌乳促进型食谱。

以上食谱可根据个人体质调整，建议咨询专业营养师制定个性化方案。