以下是为期7天的更年期食疗食谱建议，综合了营养均衡、易消化及舒缓更年期症状的食物选择：
一、第1天：基础营养补充
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早餐 ：燕麦粥 + 新鲜蓝莓 + 低脂牛奶
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午餐 ：三文鱼（150g）+ 西兰花炒豆腐 + 糙米
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晚餐 ：菠菜蛋花汤 + 红薯 + 坚果（杏仁、核桃各10g）
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加餐 ：酸奶 + 坚果
二、第2天：钙质与维生素强化
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早餐 ：全麦面包 + 鸡蛋 + 无糖豆浆
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午餐 ：虾仁炒冬瓜 + 豆腐 + 绿叶蔬菜沙拉（橄榄油调味）
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晚餐 ：海带汤 + 红薯 + 坚果
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加餐 ：水果沙拉（苹果、香蕉、橙子）
三、第3天：膳食纤维与抗氧化
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早餐 ：燕麦粥 + 花生酱 + 新鲜水果
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午餐 ：鸡胸肉沙拉（生菜、黄瓜、番茄）+ 红薯
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晚餐 ：清炒时蔬（芹菜、油菜）+ 豆腐 + 绿豆汤
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加餐 ：酸奶 + 坚果
四、第4天：低脂高蛋白
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早餐 ：鸡蛋羹 + 红薯 + 无糖豆浆
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午餐 ：烤鱼（150g）+ 西兰花 + 糙米
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晚餐 ：虾仁炒蛋 + 菠菜汤 + 红薯
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加餐 ：坚果（杏仁、核桃）+ 水果（苹果、香蕉）
五、第5天：蔬菜与汤品
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早餐 ：燕麦粥 + 新鲜蓝莓 + 低脂牛奶
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午餐 ：清炒时蔬（黄瓜、木耳）+ 豆腐 + 绿豆汤
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晚餐 ：海带汤 + 西兰花炒虾仁 + 糙米
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加餐 ：酸奶 + 坚果
六、第6天：全谷物与豆类
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早餐 ：全麦面包 + 鸡蛋 + 无糖豆浆
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午餐 ：糙米炒鸡丝 + 豆腐 + 菠菜汤
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晚餐 ：燕麦粥 + 西兰花炒虾仁 + 红薯
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加餐 ：酸奶 + 坚果
七、第7天：综合调整
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早餐 ：鸡蛋羹 + 红薯 + 无糖豆浆
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午餐 ：烤鱼（150g）+ 西兰花 + 糙米
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晚餐 ：海带汤 + 豆腐炒时蔬 + 绿豆汤
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加餐 ：酸奶 + 坚果
注意事项：
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钙质摄入 ：每日至少1500mg，推荐奶制品、豆制品、鱼类（带骨）及绿叶蔬菜。
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低脂饮食 ：减少动物脂肪和胆固醇，增加植物油（玉米油、豆油）。
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高纤维食物 ：每日30g，帮助预防便秘和维持体重。
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水分补充 ：每日至少1500ml，避免脱水。
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避免极端饮食 ：少食多餐，避免暴饮暴食，晚餐宜早且清淡。
建议根据个人体质调整食材搭配，若存在严重不适，建议咨询营养师或医生。